Øvelser til udvikling af ligevægt

Alle kan udvikle en følelse af balance og ikke kun at stå på et ben uden vanskeligheder, men også udføre komplekse gymnastiske elementer.Vi vil vise dig nogle balanceudviklingsøvelser, der hjælper dig med bedre at styre din krop og reducere risikoen for kvæstelser i sport og i livet.

Hvorfor udvikle en følelse af ligevægt

Der er flere grunde til, at du skal engagere dig i en følelse af balance.

1. Forebygger kvæstelser i gymnastiksalen og i livet

Ligegyldigt, du glider på den første is eller på det våde gulv i badeværelset, træder på trappen med en pakke produkter eller i gymnastiksalen med en vektstang på skuldrene - godEn følelse af balance hjælper dig med at reagere øjeblikkeligt og forhindre dig selv i at falde.

2. Tillader dig at udføre komplekse bevægelser

Med en god følelse af balance kan du udføre komplekse gymnastik- og atletiske bevægelser, mesterskøjteløb, snowboarding, surfing, tricks på cyklen og andre interessante sportsgrene.

3. Hjælper med at overvinde aldersrelaterede ændringer

Med alderen forværres følelsen af ​​balance, risikoen for traumer øges, hvorefter den er meget vanskeligere end hos ungdommen.Træning vil hjælpe med at undgå aldersændringer, reducere risikoen for forstuvninger og brud fra ubehagelige fald.

Disse øvelser hjælper dig med at udvikle digen følelse af balance.Start med de enkleste muligheder, der ikke kræver ekstra udstyr, og komplicere gradvist øvelserne.

Øvelser uden udstyr

1. Uden for træet

Dette er en velkendt asana, der kan udføres selv af en nybegynder.

  • Stå lige, løft det ene ben og placer foden på indersiden af ​​låret på det andet ben.
  • Støttebenets knæ rettes og løftes, det andet knæ ser væk.
  • Må ikke falde på låret, prøv at trække din krop op.
  • Fold dine hænder over dit hoved eller foran dig.
  • Hold poseringen i 30 sekunder.

For at lette balancen, forestil dig tre punkter på foden, der danner en trekant, to i fodens kanter og et ved hæle.Føl disse punkter, mens du holder holdningen: dette vil hjælpe med at fordele vægten jævnt.

Hvis du let kan udføre denne position, kan du prøve at lukke øjnene.

2. Uden for Warrior III

  • Stå lige, løft strake arme over dit hoved.
  • Vip fremad med ryggen lige, indtil kroppen og armene er parallelle med gulvet.
    • ​​
  • Løft et ben parallelt med gulvet.
  • Benet, ryggen og armene skal være en lige linje.
  • Når du kigger ned, skal du ikke bøje din hals.
  • Hold holdningen i 30 sekunder, og gentag fra det andet ben.

I denne position kan du også anvende trepunktsmetoden på foden.

3. Squatting på det ene ben

Dette er en dynamisk øvelse, der hjælper med at pumpe bark- og benmuskler og forbedrekoordinering af bevægelser.

  • Stå lige, sæt din venstre hånd på dit bælte, bøj ​​dit venstre knæ og løft foden fra gulvet - det er en startposition.
  • Dæk på højre fod, vip kroppen på samme tid og rør med højre hånd på gulvet ved siden af ​​højre fod.
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
  • Udfør 10 kneb og gentag fra det andet ben.

4. Spring til side-spring

Denne øvelse ligner den foregående, men suppleres med et spring til siden.

  • Sid på din højre fod ved at røre gulvet med din højre hånd som beskrevet ovenfor.
  • Ret ud og lav et spring til venstre ben, skift hænder.Efter landing står du på din venstre fod, dit højre ben er revet fra jorden, din højre hånd er på dit bælte, og din venstre sænkes langs din krop.
  • Dæk på venstre fod ved at røre gulvet med din venstre hånd, ret og hopp til siden på højre fod.
  • Udfør tre tilgange 10 gange hver.

5. Løft dine arme og ben på alle fire

Denne øvelse ser meget enkel ud, men for at kunne udføre den er du nødt til at holde pressen konstant, skuldre og arme.Det pumper barkens muskler perfekt - lige hvad der er nødvendigt for at opretholde balancen.

  • Stå på alle fire.
  • Forlæng din højre arm og højre ben.
  • Hold poseringen i 30 sekunder, og gentag på den anden side.

Øvelser med Bosu og kuglen

Enhver øvelse, der udføres på Bosu, får en følelse af balance og barkmuskel.Her er nogle interessante muligheder.

1. Jumping on softdele

  • Vend Bosu på hovedet og stå ovenpå.
  • Fødder med skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på dit bælte.
  • Foretag 10 spring, hvile og tag to tiltag mere.
  • Hvis du vil gøre det vanskeligt, kan du prøve at springe 90 eller 180 grader.

2. Tænd Bosu med en sving

  • Vend Bosu på hovedet.
  • Skridt væk fra Bosu i et eller to trin.
  • Spring på Bosu, spring fremad med ryggen.
  • Gå ud af Bosu og gentag på den anden side.

3. Beslag med hænderne på Bosu og fødderne på medball

  • Drej Bosu hårdt opad, stå op og hvilehænder på platformens kanter.
  • Sæt fødderne på bolden.
  • Hold positionen i 30 sekunder til et minut.

4. Kaster bolden i væggen

  • Sæt Bosu ved siden af ​​væggen.
  • Stå på den flade del af Bosu med fødderne ved platformens kanter og hold en fitball, medball eller en bold.
  • Kast bolden i væggen overfor dig og fang den, mens du opretholder balance.
  • Udfør tre tilgange på 10 gange.

5. Uden for krigeren med bolden i hænderne

  • Vip kroppen parallelt med gulvet og stræk dine hænder med medballen over dit hoved..
  • Når du er i ligevægt, løft det ene ben op og bring det parallelt med gulvet.
  • Det hævede ben, krop og arme med bolden er en linje.
  • Hold poseringen i 30 sekunder.

Flere øvelser med Bosu og bolden findes her.

Boardøvelser forLigevægtsudvikling

Balanceboards bruges af surfere til at udvikle ligevægt inden de går ud til den store bølge.Det er meget enkelt og kompakt, det pumper perfekt følelsen af ​​balance og generer ikke: processen forsinker, det ser ud til, at det er muligt at få en balance på den i en evighed.

Et bord koster omkring fire tusinde rubler, men du kan nemt lave det med dine egne hænder.Til selve brættet har du brug for et ark krydsfiner, og rullen kan være lavet af PVC eller metalrør.

Hvad skal man gøre med brættet

Først og fremmest skal du lære at stå på det.Du kan først bruge en support til at komme på balancen og derefter lære at gøre det uden support.

Det er nødvendigt at stå glat op og gradvist skifte vægten på kroppen til den anden fod, ellers kan rullen glide ud fra pladerne (medmindre du har taget begrænsninger), og du vil falde.

Når du lærer at stå på balance og rulle brættet frit fra side til side, kan du altid lære at hoppe på brættet, gå på det, dreje sidelæns eller for eksempel gøre squats.

Det er alt.Hvis du har dine foretrukne balanceøvelser, del i kommentarerne.