Gymnastik til komplet: kontraindikationer, grundlæggende principper for organisering og teknologi

Motorisk aktivitet fremmer normalisering af stofskiftet, øger blodcirkulationen, muskeltonen.Regelmæssig fysisk aktivitet er især vigtig for overvægtige: i kombination med korrekt ernæring vil det hjælpe med at slippe af med overskydende vægt, hvilket betyder, at det øger humør, vitalitet og heler hele kroppen.

Træning for nogen kan være farlig

Rimelig træning har ikke kun en gavnlig effekt på figuren, men tillader ogsåarbejde godt med de indre organer og systemer i kroppen.Nogle læger mener, at folk med ekstra kilo sport er kontraindiceret, men ikke alle.Til at begynde med skal du bestemme, hvor meget vægt der er større end normen og vælge det passende sæt øvelser.

Kontraindikationer for gymnastik fuldt ud under følgende forhold er kontraindiceret:

• fedme 4 grader;
• påvisning af en sjælden puls på mindre end 60 slag pr. Minut;
• forhøjelse af blodtryk mere end 1-2 gange om måneden over 200 med 120, tilstedeværelse af hjerteproblemer.

Mennesker med fedme på 2 - 3 grader skal samle gymnastik uden meget belastning på rygsøjlen og leddene for at undgå skader.Hvis det vises under klasseråndenød, overdreven sveden, manglende evne til at udføre øvelser - dette er ikke en grund til at stoppe opladningen.

7 regler for begyndelsen af ​​nyttig træning

1.Bestem motivationen .Det er meget vigtigt at besvare spørgsmålet: hvorfor har jeg brug for det?Målet med gymnastik fuldt ud er at erhverve en drømmefigur, slippe af med en alvorlig sygdom, finde et nyt job eller livspartner og andre grunde.Hvis motivationen er svag, kan du hænge på køleskabet et billede af en smuk slank pige eller omvendt, uattraktiv bbw.Ud over motivation er viljestyrken nødvendig.Det er bedre at begynde at træne det med bagateller.Når motivationen er høj, bringes viljestyrkereserver i fuld kraft og hjælper med at nå det tilsigtede mål.

2.Start klasserne gradvist. Når det kom til erkendelsen, at motion var nødvendig som luft.Det er nødvendigt at starte med lav belastning, gradvist øge intensiteten og arbejdstiden.Den ideelle mulighed er at konsultere en professionel instruktør, der hjælper dig med at vælge øvelser afhængigt af graden af ​​fedme, tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme, tid til træning.Du kan gøre derhjemme eller i gymnastiksalen.Hver metode har sine fordele og ulemper.

3.Træning regelmæssigt. Træning fra sag til sag vil ikke være gavnlig og ønskelig.Den bedste mulighed for at starte er at træne to gange om ugen til en tilstand af mild behagelig træthed og sved.I fremtiden kan du øge belastningen op til 3-4 gange om ugen.

4. 35Fjern tunge belastninger. Løb, hopping, styrketræning, træningsøvelser med høj intensitet kan alle være traumatiske.

5.Moderat kraftbelastning fremmer hurtig fedtforbrænding. Under træning bruger musklerne en stor mængde energi og kommer sig op til 48 timer efter vægttab.

6.Vælg passende sportsgrene : gåture, svømning, cykel, yoga, Pilates, stretching, funktionel træning.

7.Spis rigtigt. Gymnastik til fulde skal nødvendigvis kombineres med kost.Ellers vender alle forbrugte kalorier tilbage.Det er forbudt fedt, mel, sød mad.Efter intens træning kan du vågne dyrets appetit, som skal være bremset med vand og kalorifattig mad i en lille mængde.

Vigtigt!Hvis vægten overstiger normen med mere end 20 kg, anbefales det at konsultere en læge inden træning.

Det er nyttigt at starte sport med godt humør med en høj grad af motivation og selvdisciplin.Styrketræning er ikke effektiv og reducerer ikke vægten.Det bedste tidspunkt til gymnastik er intervallet fra 11.00 til 13.00 og fra 17.00 til 19.00.Positiv dynamik fra træning observeres i løbet af den første måned, hvorefter kroppen vænner sig til belastningerne, og vægttab forekommer ikke.Dette betyder, at du er nødt til at øge intensiteten og ændre række øvelser.

Et vigtigt punkter at bekæmpe den stillesiddende livsstil.undtagenhjemme eller træning i gymnastiksalen, skal du organisere din tidsplan med involvering af udendørs spil i luften, vinter - skiløb, skøjteløb, sommer - gå, svømme, cykel.For overvægtige kvinder er alternativet til en ensartet magtbelastning magedans.Dens glatte bevægelser vil ikke skabe en stor belastning på kroppen, og den høje ydeevneintensitet vil sikre ensartet træning af muskelkorsetten og aktiv forbrænding af fedt.

Gymnastik til fulde: træningsteknologi i et hjemmemiljø, tag joggesko på dine fødder.Indlæs mindst 2 timer efter at have spist.Sørg for at starte med en kort opvarmning på 10-15 minutter, hvilket resulterer i, at musklerne opvarmes og forberedes til yderligere arbejde.

En opvarmning består normalt af:

• , der går på et sted med høje fødder;
• bevægelser af hænder, arme, skuldre, hoveder;
• bagagerumets hældninger og rotationer.

De går derefter videre til det vigtigste sæt øvelser.De er udviklet af mange.Da overvægt normalt afsættes på maven, hofterne, skuldrene, er det meget vigtigt at lægge stress på problemområderne.Her er nogle øvelser til forskellige muskelgrupper.

Kompleks til brystmuskler:

1. Mens du sidder på dine knæ, løft forsigtigt dine lige arme op med dine hænder holdt vandret i håndfladerne op.Du kan bruge håndvægte.

2. I højdenbrystet foldet sammen og fast presset, albuer parallelt med gulvet.

3. Stående lige eller knælende, spred dine arme til den ene side, fortrinsvis længere bagpå, og ryster lidt.Godt med håndvægte.

I nærvær af åreknuder 1 og 3 er retten til at udføre stående.Gentag hver op til 10 gange.

Talje-kompleks:

1. Stående op, benene lidt fra hinanden, arme i taljen, vippende til sider, skiftevis skiftende hænder.Op til 10 gange.

2. Stående, benene fra hinanden, hænderne på nakken, albuerne til siderne, vippe ned, røre ved højre albue i venstre knæ og vice versa.Fyld op til 10 gange.

3. Sidder på måtten, hænderne bag hovedet, bøjes ned og rører ved knæens albuer.At svinge i denne position op til 15 gange.

4. Stående, benene fra hinanden, hænderne bag hovedet.Stille drejer til højre, venstre.Gør op til 15 gange.

Belly Complex

1. Når du ligger på ryggen, løft langsomt dine lige ben, sænk benene, bøj ​​derefter dine bøjede ben til din mave, løft op og sænk.Fyld op til 10 gange.

2. Øvelsen "Cykling".

3. Liggende på ryggen er hænderne fastgjort på nakken, benene bøjede, riv overkroppen op til 10 gange.

4. Hjul.Han lå på maven, greb om skinnene og løftede overkroppen med bøjet hoved og rystede sig 15 gange i denne position.

5. Når man sidder med en vægt på hænderne bag ryggen, benene lige mellem fødderne for at klemme bolden, rives benene ned fra gulvet op til 20 gange.

Træning til fulde lår

1. Siddende på gulvet, det ene ben bøjet og fasthænder, løft det andet lige ben op til 10 gange.Og med det andet ben.

2. Når du sidder på din skød, bevæges skiftevis bækkenet til højre, venstre og lige arme op til 15 gange i den modsatte retning.

3. Sidder på gulvet, læner sig tilbage på dine hænder, løfter lige ben op, spreder sig til siderne, tilsluttes og sænkes igen 10 gange.

4. Stående, med knæene lidt fra hinanden, sænk overkroppen 10 gange.

En af de unikke øvelser uden aktive bevægelser betragtes som stangen, hvor alle muskelgrupper intensivt fungerer.For at tage positionen, som når du skubber fra gulvet, skal du vende lige tilbage, mave-anspændt, stå på lige arme i 30 sekunder, gradvis tilføje tid til 5 minutter.Eksperter anbefaler, at du afslutter træningen ved at gå på stedet og de tilgængelige strækøvelser.

For at opretholde en positiv holdning til træning skal du udføre øvelser så mange gange som muligt i løbet af dagen.

At gøre hjemmegymnastik fuldt ud giver mening med færdige videolektioner, som er mange på Internettet.Valget foretages i henhold til smagspræferencer, fitnessniveau og evne til at udføre specifikke øvelser.