Korrekt diæt og daglig plan, måltider og intervaller mellem måltider

Generelt er tilstanden korrektaf fødevarer - det er det, ikke indeholder fedt, er lav-kalorie og usmageligt fødevarer.Faktisk er tingene lidt anderledes, og endda sund mad kan være lækker.Hvordan laver man en tidsplan og et regime, hvad er principperne for en afbalanceret diæt?

Regler for sund kost

Organisering af den rigtige diæt er meget vigtigt.Forskere har vist, at voksne, der bruger kvalitetsfødevarer til madlavning, lever længere og er meget mindre sandsynlige end andre.Hvis du er alvorligt bekymret for dit helbred eller din kære kost, skal du først lære de grundlæggende ernæringsregler:

• Sørg for at medtage protein i hvert måltid.Dette betyder dog ikke, at du kun skal spise kød og fisk hele dagen.Mejeri, bælgfrugter eller æg er også en stor kilde til proteiner.
• Lav en rutine og en ordentlig daglig rutine.Prøv at spise på bestemte tidspunkter, og gå ikke glip af detfrokost eller middag.
• Prøv at spise så lidt fedt som muligt.Hvis du laver mad i olie, skal du bruge mad med et fedtindhold på højst 10%.Denne regel gælder ikke for de såkaldte 'nyttige fedtstoffer, der er en del af avocado, nødder, skaldyr.
• Spis korn af fuldkorn.De bliver nødt til at lave mad lidt mere omhyggeligt, men de har flere vitaminer.
• Drik mineralvand.Du behøver ikke foretage særlige beregninger, bare udskift de sædvanlige drikkevarer hele dagen med et glas drikkevand.

Listen over fødevarer til korrekt ernæring

Ud over at overholde de grundlæggende regler for ernæring og diæt skal du lære om det rigtige produktforhold og lære at kombinere dem.Betinget, er al mad opdelt i tre typer.Disse er:

• protein;
• neutral;
• stivelse.

Hver kategori fordøjes forskelligt af kroppen: nogle produkter kræver mere energi til forarbejdning, mens andre kommer ind i tarmen næsten øjeblikkeligt fra maven.For ikke at lægge for meget belastning på kroppen er det meget vigtigt, at produkterne er ordentligt kompatible til korrekt ernæring.Følgende tabel hjælper dig med at kombinere ingredienserne.Produkter fra den første og den anden søjle eller fra den anden og den tredje søjle skal spises ved et måltid:

Sådan tilberedes mad korrekt

For at opbevare alle næringsstoffer i grøntsager er det bedst at stege dem eller gryde dem ved en temperatur på højst 60 grader.Dampning, ristning eller stegning ved 100 grader hjælper ikke med at miste næringsværdien af ​​kød, fjerkræ og fisk.Selve processen med at bage kg indrefilet af oksekød er lang - fra 60 minutter til to timer.Marinader er med til at reducere denne gang.Tilberedning ved høj temperatur med korrekt ernæring er uacceptabel, og stegt mad kan spises meget sjældent.

Spise højre

Selv på en diæt skal en voksen holde sig til en rimelig diæt:

1. ) Ideelt set bør maden komme i orgasme hver fjerde time, men hvis dette ikke sker, begynder fordøjelsesforstyrrelser, hvilket til sidst fører til mere alvorlige problemer.
2. Den korrekte modtagelsestilstandmad - fem gange om dagen: tre vigtigste måltider og snacks.
3. Fedt, proteiner, kulhydrater og fiber skal være til stede i kosten.
4. Drik 40 ml vand pr. Kg vægt dagligt.

Vægttabstilstand

Den grundlæggende regel for dem, der ønsker at tabe sig - kost skal være afbalanceret.Det samlede kalorieindhold i måltider pr. Dag for dem, der taber sig, er 1.700 kalorier.Det tilrådes at spise tre gange om dagen:

• Spis en halv time efter at du er vågnet op.Til morgenmad skal kroppen modtage ca. 25% kcal fra den daglige norm, så maden skal være tæt: grød, müsli, ost, æg, mejeri og fiber.
• Kalorier bør forbruges med 50% til frokost.Pladen skal fyldes med protein (kød eller fisk) en fjerdedel, så meget som et kulhydratpynt (ris, boghvede eller kartofler), og halvdelen med fiber (kål, agurker, tomater).
• Definer 25% af dine kalorier til middag.En god mulighed er skaldyr med grøntsager, ost, magre fiskeretter.Spis ikke kulhydrater natten over: De bliver til fedt, mens du sover.
• Den korrekte diæt til vægttab kan ikke undgås snacks.Første gang du kan spise en let snack 2 timer efter morgenmaden, den anden - efter frokost.Enhver snack skal være inden for 100 kcal.

Spise tid med passende ernæring

Når du har mestret alle reglerne og købt de nødvendige produkter, skal du planlæggehvor man skal male den rigtige ernæringpr. time:

1. Husk, at nyttige kulhydrater når tarmene inden for 4-6 timer.Derfor er det bedre at spise mad som korn, pasta og brød til morgenmad, så du ikke føler dig sulten i længere tid.Sørg for, at din morgenmad er mere lækker, tilføj frugt, bær, honning til dit sædvanlige korn.
2. Det tilrådes at spise i cirka 12 timer med alle typer fødevarer inkluderet i kosten: proteiner, fedt, kulhydrater.Midt på dagen skal du sørge for at spise det første kursus og en lille mager sideskål.Kast fastfoodretter fra pakker, kiks, chips og fastfood.
3. Det er bedst at spise middag med proteinmad i ca. 5-6 timer om aftenen.Det fordøjes i maven på kun 2-3 timer, så det ikke forstyrrer din søvn.Kog mager fisk eller kød, spis et stykke kylling eller en kop ost.

Spiseintervaller

Snacking er en vigtig del af kosten og sund kost.En let frokost vil fodre dig i stadiet med let holdbar sult, og ved frokost eller middag overskrider du ikke normen.For et velvære bør intervallet mellem måltiderne være 2-3 timer, og når en person foretager store pauser i sin mad, falder han blodsukkeret og forværres.For at forhindre, at dette sker, rådgiver ernæringseksperter at lave snacks.Der er flere ernæringsmæssige fordele:

• spiser en eller to frugter eller et glas bær om morgenen;
• Efter frokost kan du få en salatplade eller et glas strimmel;
• en kvart kop frø eller 20 gram nødder slukker sult imellemmorgenmad-frokost eller frokost-middag;
• En halv pakke ost, et glas mælk eller kefir vil være en fremragende eftermiddag eller snack efter middagen.

Planlæg en ordentlig kost hver dag.Korrekt kortlagt, vil maven ikke blive overbelastet, og kroppen vil gradvis vænne sig til denne rutine.Det er strengt forbudt at bryde regimet, selv når man taber sig.Selv hvis du ikke har tid til at spise, er det ikke nødvendigt at spise en dobbelt servering til middag: det er bedre at have en tæt snack.

Den omtrentlige daglige rutine skal se sådan ud:

• 8.00 - 9.00 - Morgenmad.Du skal prøve at spise mere kulhydrater og mindre protein.
• 12.00-14.00 - frokost.Tværtimod skal du beskytte dig selv mod kulhydrater og være opmærksom på næringsrige fødevarer: fløde supper, grøntsagsbuljongterier, gryderet, fjerkræ.
• 16.00 - 17.00 - middag.Slip af med fedtholdige fødevarer, mel eller søde kager.
• 19.00 - Middag.Menuen vil indeholde fedtfattig fisk, stuede grøntsager, mejeriprodukter.

En eksemplarisk menu med korrekt ernæring

Med ordentlig ernæring og en klar tidsplan kan du bringe din krop om et par ugerfremragende fysisk kondition.Det er vigtigt ikke kun at spise sund mad, men også at spille sport og være sikker på at sove 7-8 timer om dagen.Begyndere kan også sammensætte en menu med korrekt ernæring om dagentil den næste dag - foretag små justeringer af den.Planen skal være som følger:

• Spis en solid morgenmad om morgenen.Spis mælkegrød, müsli med yoghurt, en skive tofu med æg eller nogle fedtfattige fisk.
• Efter to timer, spis en snack på arbejdet: drik et glas mælk eller lav en strimmel.
• Forkæl dig selv med skaldyrsuppe, en skive oksekød og ris ved middagstid.
• Til frokost, tørrede frugter, nødder, bolle.
• Om aftenen skal du foretrække en ryger med en grøntsagsalat, du kan drikke et glas rødvin.

Videoer: Principperne for korrekt ernæring

Anmeldelser

Arina, 29 år

IJeg tror, ​​at voksne har brug for at fortælle deres børn fra en tidlig alder om korrekt ernæring.Min baby er 3 år gammel, og vi har et regime: vi spiser mælkegrød til morgenmad og suppe og den anden til frokost.Jeg giver kun slik eller alle slags desserter som en snack og i strengt begrænsede mængder.

Eugene, 45 år

Jeg er en professionel atlet og ved ikke om den rigtige diæt.For mange af mine venner og bekendte vil denne rutine virke uudholdelig, og jeg er så vant til regimet, at jeg ikke kan forestille mig, hvordan jeg spiser fastfood, soda og crunches.