Fordele og kontraindikationer ved daglig planketræning. Er det muligt at lave plankeøvelsen under graviditet og under menstruation? Foto, vejledning til korrekt udførelse af plankeøvelsen

I denne artikel vil vi overveje, hvor nyttig plankeøvelsen er, og hvordan den udføres korrekt.

Planke er en speciel øvelse, der anses for at være den mest almindelige og efterspurgte. Øvelsen er statistisk. Det vil sige, at menneskekroppen under udførelsen er i en stationær tilstand, mens muskelvævene er spændte og "fungerer" aktivt.

Fordelen ved at lave plankeøvelsen hver dag

Du kan lave planken under alle forhold derhjemme: fra morgenstunden, når du vågner op, om aftenen, lige efter du kommer hjem. Du vil bruge et minimum af tid på at udføre baren. Men samtidig får du fremragende resultater. Derudover kræver denne øvelse ikke ekstra udstyr. Selvfølgelig er det ønskeligt at lave planken på en måtte og i en speciel form. Men hvis du beslutter dig for at udføre øvelsen på en almindelig måtte og i almindeligt tøj, vil effekten ikke falde. Den vigtigste regel er lav øvelsen uden fejl.

Du kan være interesseret i spørgsmålet: "Hvor ofte er det nødvendigt at lave en planke?". Svaret er ganske enkelt – hver dag. Hvis du derudover beslutter dig for at lave planken et par gange om dagen, får du kun mere udbytte af øvelsen. Her er det også værd at huske et vigtigt punkt - overdriv det ikke med tiden, når du vil lave en bar.

Et lige så vigtigt spørgsmål er "Hvad vil der ske med kroppen, hvis du konstant laver øvelsen?". Vi vil sammen med dig overveje en række af de processer, som du vil bemærke bogstaveligt talt om et par uger.

• Muskelvæv vil blive væsentligt styrket. Under træningen fungerer musklerne på mave, skuldre, hofter, ryg og ben. På trods af at stangen udføres i kort tid, er belastningen fra den meget stærk.
• Blodcirkulationen forbedres, metaboliske processer normaliseres. Muskelvævets aktive arbejde får blodgennemstrømningen til at cirkulere meget hurtigere. Som et resultat øges kvaliteten af ​​metaboliske processer og deres hastighed i kroppen. Forskere var i stand til at bevise, at motion udført om morgenen tillader hurtigere fordøjelse af mad, øger absorptionen af ​​nyttige komponenter.
• Fleksibiliteten øges. Denne funktion ved øvelsen kan overraske mange mennesker. Hvordan kan du øge fleksibiliteten, hvis der ikke er stræk? Faktum er, at dette sker ufrivilligt under udførelsen af ​​planken. Faktisk, med øget belastning, når du laver stangen hver dag, har muskelvæv og ledbånd en tendens til at strække sig og blive elastiske.
• Lindrer smerte. I øjeblikket klager nogle mennesker over rygmarvslidelser. De er forårsaget af mange faktorer, for eksempel mangel på daglig aktivitet. Takket være videnskabsmænd er det blevet bevist, at konstant udførelse af denne øvelse reducerer intensiteten af ​​smertefornemmelser betydeligt. Nogle gange forbedrer en bar i høj grad en persons helbred. Planken er en effektiv øvelse mod skoliose og osteochondrose.
• Efter øvelsen vises "kuber". Mange af os drømmer om at have "kuber" og en flad mave. Planken er i stand til at realisere denne drøm takket være aktive handlinger på muskelvævene i maven. Der er flere typer af denne øvelse, og under hver af dem er visse muskler involveret: både skrå og dybe. Det er dog værd at huske på, at hvis musklerne er gemt under et fedtlag, så bliver der lidt motion. Et helt kompleks af speciel ernæring og øvelser er påkrævet.
• Benene bliver mere slanke. Hvis du udfører planker hver dag, vil dine ben blive meget slankere, men muskelmassen på dine ben vil ikke vokse meget.

• Balder bliver smukke. ​​At have elastiske, smarte balder er hovedmålet for enhver moderne kvinde. Og nogle gange presser dette mål dem til at lave udmattende, lange træningspas i fitnesscentret. Hvis du tager en bar, så er den i stand til at gøre balderne smukke, udsøgte former kun på kort tid.
• Udholdenhed øges. Hver øvelse, inklusive stangen, har en positiv effekt på en persons udholdenhed. Selvom du laver baren i 5 minutter hver dag, kan du se resultater ret hurtigt. Derudover vil en person være i stand til at udføre mere komplekse variationer af øvelsen, som tidligere var umulige at udføre.
• Balancen er genoprettet. Nogle gange er det ret svært at holde balancen. Baren er dog med til at genoprette evnen til at opretholde den nødvendige balance. Ansvaret for den korrekte balance falder i dette tilfælde på kroppens muskelvæv. Og da stangen aktivt styrker musklerne, bliver det meget nemmere at holde balancen.
• Humøret forbedres. Stærke spændinger og derefter afspænding af muskelmasse påvirker alle systemer i den menneskelige krop, plus den menneskelige psyke. Så når du laver planke efter arbejde, kan du forbedre dit humør, styrke mange muskler.

I øvrigt anbefales trænere at udføre baren ikke kun derhjemme. Natur, frisk luft - dette er, hvad der vil blive yderligere komponenter af fremragende humør og godt helbred.

Sådan laver du plankeøvelsen korrekt: fotovejledning

Gør aldrig planken for længe - det er det mange trænere anbefaler. Det er bedre at udføre øvelsen korrekt og bruge omkring 20 sekunder på denne proces til at begynde med. Hvis du laver mange fejl under træningen, kan du skade dit eget helbred, da hvirvelskiverne kan forskydes på grund af overdreven krumning af rygsøjlen, smerter kan opstå og så videre. Vi tilbyder dig anbefalinger, som du bliver nødt til at følge under øvelsen.

• Varm op før du udfører: udfør let træning, hop, stræk. Du kan udføre baren efter den primære fysiske anstrengelse, så du vil kun konsolidere resultatet.
• Køb kvalitetssko med gummisåler. Så din krop vil være strengt vandret, og dine ben vil ikke glide på gulvet.
• Bær altid albuebeskyttere eller læg en blød måtte under dine albuer for at forhindre rødme på dine albuer, mens du laver planker.
• Indtag en vandret position på gulvet. Hvil dine fødder og håndflader på gulvet. Tænd timeren, tilføj dine håndflader, så de ikke er for tæt på hinanden. Så du kan skade skulderleddene.
• Løft ikke hovedet op, se ned.

• Placer håndfladerne korrekt på gulvet, så de er placeret parallelt med albuerne. Lav næver med dine hænder. Mange trænere råder dig til at kombinere dine hænder i en lås, men du gør det ikke. Åbn heller ikke dine håndflader, de skal ikke falde helt ned på gulvets overflade.
• Lår og stram abs. Spænd også balderne, mærk trykket i halebenet. Bøj ikke ryggen i rygsøjlen - det er en stor fejl.
• Pas på din vejrtrækning. Husk at du ikke kan holde vejret mens du laver planken, træk vejret med mellemrum, dybt og afmålt.

• Hold stangen så længe du kan. Forøg ikke tiden for at udføre baren, skynd dig ikke. Din krop skal først huske processen med at udføre øvelsen. Til at begynde med skal du holde stangen i 20 sekunder, og derefter gradvist øge tiden til 2 minutter.

Er det muligt at lave planke under menstruation?

At have en menstruationscyklus er et tegn på, at en kvinde er fuldstændig sund. Hvis du ser på implementeringen af ​​baren fra den medicinske side, betragtes denne proces ikke som en kontraindikation. Men samtidig skal du vide, at din krop er ret svag i denne periode, den oplever en vis stress. Aktive belastninger kan føre til negative resultater. Så der er ikke noget entydigt svar på spørgsmålet. Her kan meget afhænge af dit velbefindende.

Bekymringer om øvelsen er forståelige. Når alt kommer til alt, når du udfører planker, begynder muskelvævene i maven og ryggen aktivt at belaste. Som følge heraf kan spasmer og smerter opstå. Hvis du vil dyrke sport under din menstruationscyklus, så test din egen krop på forhånd. Vent et stykke tid i baren, cirka 30 sekunder. Hvis du mærker smerte, ubehag, svimmelhed eller åndenød under øvelsen, så stop med øvelsen. Giv det op et stykke tid, indtil din menstruation er ovre. Hvis der ikke er nogen, så kan du fortsætte.

Mange eksperter anbefaler ikke at udføre planken under menstruationscyklussen. Den høje spænding af pressens muskelvæv aktiverer blodstrømmen til de organer, der er placeret i området af det lille bækken. Det kan forårsage skade under menstruation. For at forhindre, at dette sker for dig, skal du kontakte din gynækolog på forhånd.

Er det muligt at lave planke under graviditeten?

Faktisk er der ingen forbud mod at udføre planken under graviditeten. Takket være øvelsen kan du styrke rygmusklerne. Derudover har kvinder i stillingen ofte rygsmerter og ubehag, som let elimineres af selve stangen.

Hvis du ser på det fra den anden side, under udførelsen af ​​denne øvelse, er pressens muskler stærkt belastede, hvilket negativt påvirker kvindens velbefindende i stillingen. Det er i disse øjeblikke, at det er tilrådeligt at konsultere en læge, før du udfører baren.

Som regel tillader læger træning i 2. trimester. I øjeblikket bliver risikoen for abort minimal, maven er endnu ikke særlig stor, så stangen gives let til kvinden. Men hvis der opstår smerter og andet ubehag under træningen, er det nødvendigt at opgive det helt og konsultere en læge.

Der er mange kontroverser, der direkte vedrører udførelsen af ​​planken for gravide kvinder. Nogle kunne bevise, at det gavner både almindelige kvinder og gravide. Der er også dem, der påstår, at baren kan true både moderen og babyen på samme tid. Her afhænger alt af, hvor forberedt en kvinde er, på hendes generelle velbefindende. Det er også værd at overveje et så vigtigt punkt - på grund af fysisk aktivitet er fødslen lettere, og en kvindes figur kommer sig hurtigere efter en bar.

Kontraindikationer for udførelse af planken

På trods af at planken er meget enkel at udføre, og øvelsen giver store fordele, er der nogle kontraindikationer for dets ydeevne. Kontraindikationer er som følger:

• Lav ikke øvelser umiddelbart efter et barns fødsel, især efter et kejsersnit. Det er bedre ikke at udføre planken i de første 6 måneder. Begrebet kan naturligvis øges i en eller anden situation.
• Det er forbudt at lave planken, hvis leddene er forstyrrede, der er problemer relateret til skuldre, fødder og albuer. Motion med forhøjet blodtryk er kontraindiceret.
• Det er umuligt at udføre øvelsen i nærvær af et vertebralt brok og efter en rygmarvsskade.
• Mennesker, der er overvægtige, kan heller ikke træne. Da baren ikke vil være i stand til at slippe af med ekstra kilo. I en sådan situation kan tyngdekraften virke, hvilket kan forårsage mange problemer relateret til rygsøjlen.
• Hvis der er nogen forværringer af kroniske sygdomme, så er det bedre at opgive træning i et stykke tid.

Hvis du vil tabe dig, så skal du bør lave aktive øvelser, som hjælper med at forbrænde kalorier. Det er ideelt at dyrke cardio regelmæssigt. Du kan kombinere stangen og aktive belastninger, så du hurtigt kan nå det endelige mål – forbrænde kalorier og styrke musklerne.

Video: Plankeøvelse: hvordan gør man det korrekt? Bartyper