Hvilke kulhydrater kan du spise under vægttab - Produktliste

De fleste tilbudåbne kilder, efterspørgslen efter vægttab spiser kun proteiner, men det er urimeligt i forhold til sundhed.Det er meget vigtigere at vide, hvilke kulhydrater du kan spise, når du taber dig, hvilke fødevarer de indeholder, og hvor langsomme og hurtige de adskiller.Baseret på disse oplysninger er det let at lave en individuel måltidsplan, der ikke sulter, men som vil hjælpe med at rette figuren.

Hvad er kulhydrater

Hvis proteiner er mursten til muskelvæv, og der er behov for fedt til blodkar og hjerte, er kulhydrater en energikilde, uden hvilken kroppens vitale aktivitet er umulig.Den totale udelukkelse af dem fører, som du måske gætter til, at en person bliver træg, føler sig svag, ikke kan koncentrere sig om basale opgaver, føler sig sulten.Læger siger, at mangel på dette makronæringsstof i kosten (som det sker med aktivt vægttab) er den vigtigste årsag til suget efter "skadelig" (chokolade, cookies), da det er til stede derglukose er en alternativ energikilde.

At finde ud af, hvilke kulhydrater du kan spise, mens du taber dig, er hovedopgaven for enhver person, der ikke er interesseret i deres helbred.Dette hjælpes af en simpel klassificering, hvorefter de er opdelt i:

• kompleks eller langsom;
• enkel eller hurtig.

Komplekse kulhydrater

Denne gruppe er kendetegnet ved et stort antal strukturelle enheder, herunder glycogen, fiber og stivelse.Det sidste element er et sæt enkle saccharider, og det første element er ansvarlig for energiproduktion.Cellulose eller cellulose kræves til mætning og er et langsomt absorberet element og alligevel ikke helt fordøjet.Komplekse kulhydrater kan ofte spises, fordi de ikke stimulerer skarpe udsving i insulin, og deres bestanddele yderligere bidrager til at reducere det samlede sukker.Dette er deres mest nyttige art.

Hurtige kulhydrater

Et alternativt navn til denne gruppe er let fordøjelige eller enkle kulhydrater.De er kendetegnet ved et minimum antal strukturelle enheder: højst 2 molekyler.De behandles på få sekunder, så de kommer næsten øjeblikkeligt ind i blodomløbet og provoserer et hopp i sukker med et højt glykemisk indeks.Det indebærer øjeblikkelig energegenvinding, men den falder med samme hastighed.Hurtige kulhydrater kan spises med et tab af styrke, når du øjeblikkeligt skal gendanne ydeevnen i en kort periode, men de er mættede i kort tid, så det drejer en lukket cirkel.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

al mad har en bestemt mængde makronæringsstoffer, eksklusive kød (endda skaldyr), som er en kilde til proteiner.Selvom den efter varmebehandling modtager en vis andel af kulhydrater, hvis den suppleres med krydderier, saucer osv. Det samme gælder fedt, vegetabilske olier, men fedt dominerer her.Makronæringsstoffer og hårde oste (parmesan, Gruyere osv.) Er også blottet for dette.

Kolhydrater i fødevarer findes overvejende i:

• korn;
• vegetabilske fødevarer (grøntsager /frugter);
• bageriprodukter;
• mejeriprodukter;
• æg.

Høje kulhydratprodukter

Selv med vægttab kan du sikkert bruge kulhydratfødevarer i din diæt, men du skal overveje deres sammensætning og forstå din daglige kvote.Fødevarer med højt kulhydrat er ikke fjender af figuren og kan endda være et af de grundlæggende menupunkter, hvis de er svære at fordøje forbindelser snarere end enkle sukkerarter.De vigtigste kulhydratprodukter kaldes:

• brød og beslægtede produkter (brød, kiks, ruller, tærter osv.);
• konfekture;
• søde drinks;
• pasta;
• korn (herunder korn og korn);
• kartofler;
• mayonnaise;
• honning, sukker;
• frugter;
• nødder, frø;
• mejeriprodukter.

Mad med et minimum af kulhydratindhold

Det er let at finde fødevarer, der næsten ikke har et makroelement, hvis du nævner kaloriindholdet i 1 g kulhydrat er ca. 4,1 kcal.En simpel logisk konklusionvil være: produkter med det laveste kulhydratindhold er produkter med den mindste energiværdi.Blandt dem:

• greener;
• grøntsager (undtagen kartofler, kogte gulerødder og rødbeder);
• æg;
• svampe;
• Brynza et al.bløde oste.

Langsomme kulhydrater fødevarer

Komplekse makronæringsstoffer skal danne grundlaget for en sund kost, fordi de er mættede i lang tid og ikke forårsager insulinpidser.Alle fødevarer med langsomme kulhydrater indeholder mange kalorier, men det er tilfældet, når vægttabstallene er gode.Listen over sådanne produkter er som følger:

• korn (på vand, da mælk er kilden til lactose eller sukker, der får insulin til at stige) fra korn, ikke korn, der ikke er blevet aktivt renset;
• fuldkornsbrød;
• bælgplanter - kikærter, bønner, linser, ærter - er desuden en kilde til vegetabilsk protein og er derfor værdsatte for vægttab og vegetarer;
• Grøntsager, herunder alle former for kål, courgette, tomater, peberfrugter, ført efter fordelingsgraden (på grund af mængden af ​​fiber).

Hurtige kulhydratprodukter

Det er muligt at bestemme kilderne til enkle kulhydrater ved at henvise til deres kemiske sammensætning - hvis produktet indeholder en stor mængde sukkerarter, vil det være let fordøjeligt.Alle slik (kager, slik osv.) Krediteres automatisk denne gruppe, endda betragtes som sikre, når man mister honning.Bitter chokolade er her, skønt de kan erstattes med mælk på grund af dens gode sammensætning.Næsten allefabriksmad - med hurtige kulhydrater, fordi de mest almindelige smagsstoffer er sukker, også i saucer og mayonnaise.

Et par flere nuancer:

• Semolina er den eneste grød, der regnes som "tomme" kulhydrater.
• Rørsukker er ikke let i kalorier, men det samme som hvidt raffineret sukker.
• Snacks og morgenmadsprodukter, selvom de er baseret på korn, er et biprodukt af et sæt 'tomme' makronæringsstoffer.
• Jam, syltetøj og syltetøj, endda hjemmelavede, provoserer også sukkerhopp på grund af GI.

Carbohydrate Rate per Day

Den daglige mængde af dette element nulstilles aldrig, selvom du sigter mod hurtigt vægttab.At fuldstændigt udelukke kulhydrater - for at starte aktiv forbrænding af glykogen, men samtidig give impulser af forstyrrelser i nervesystemets, leveren, nyrerne, hjertet og andre systemer.Derudover fører overskydende protein, som er kendetegnet ved metoder til vægttab af denne type, til ketoacidose - forgiftning af kroppens elementer i dens opløsning.Hvis du beregner den individuelle sats på kulhydrater pr. Dag, kan du tabe dig uden sådanne forfærdelige konsekvenser og uden en følelse af konstant sult.

Ved slankekur

Der er en klassisk regel, der gælder selv for dem, der vil tabe sig hurtigt - andelen af ​​kulhydrater i kosten bør ikke være mindre end halvdelen af ​​den daglige plade.Det ideelle forhold er 7: 3, hvor et mindre antal refererer til summen af ​​fedt og proteiner.Forsømmelse truer årets permanente følelse, hvilket vil gøre det vanskeligt at opretholde en diæt.Det er enkeltkulhydratprodukter under vægttab fjernes fuldstændigt, og tallet skal kun vælges dem, som kroppen længe vil absorbere.

Når du taber dig

Selv hvis du hurtigt vil tabe dig, kan du kun reducere dit daglige kulhydratindtag til 50 g.2,5 gram af dette makronæringsstof.Så for en kvinde, der vejer 55 kg, vil den daglige hastighed på kulhydrater til vægttab være 137,5-140 g. Hvis der er fysisk aktivitet, øges indtagelsen af ​​dette sporelement pr. Dag til 5 g /kg

Hvilke kulhydrater bør udelukkes,at tabe sig

Fra ovenstående oplysninger kan der skelnes mellem nøglepunkt - faren for figuren har enkle sukkerarter.Som et resultat kan du nemt fortælle dig selv, hvilke kulhydrater du ikke kan spise, når du taber dig - hurtigt, dvs. kilder til høj GI.Deres største problem er syntesen af ​​insulin som reaktion på indtrængen i blodet fra sådanne makronæringsstoffer.Hvis kroppen ikke straks begynder at indtage sukker, bliver de fedt.Eksperter anbefaler at spise sådanne produkter kun inden fysisk aktivitet.

Korrekte vægttabskulhydrater

Mad til godt vægttab er rig på fiber med lavt indhold af GI: det splittes i lang tid.Korrekte kulhydrater til vægttab er let at genkende, og i fravær af naturlig sødme, dvs. fruktose, saccharose osv. Er der ingen elementer.At have "gode" makronæringsstoffer vil være:

• grøntsager (især cruciferous);
• greener;
• korn;
• bælgplanter.

Husk, at kun komplekse kulhydrater bør indtages med vægttab - de bør kun omfatte morgenmad og frokost, og om aftenen og natten skal du kun spise protein.Hvis du virkelig ønsker et let kulhydratmåltid (mælk og dets "pårørende" her), skal du spise om morgenen.I snacks kan slik erstattes med høje kulhydratnødder - de er tunge, fordi de indeholder en masse fedt, men de fodrer godt, og en lille portion (10 stk) vil ikke skade.

Liste over komplekse kulhydrater til vægttab

Ifølge ernæringseksperter vil alle fødevarer med højt kulhydrat, der har mere end 2 molekyler, ikke blive påvirket negativt.For at være mere sikker på en positiv diæt eller enkel menukorrektion, skal du kende listen over komplekse kulhydrater til vægttab.Mad med fokus på vægttab skal indeholde:

• fiber;
• pektiner;
• glycogen;
• stivelse (i mindre grad).

Du kan se denne liste over kulhydrater i vægttabsprodukter - grød, nødder, frø, der indeholder fiber, æbler og abrikoser, kål, agurker, tranebær - kilder til pektin, boghvede, ris, pasta, hvorder er stivelse.Det er vanskeligt at få glukogen fra mad, da det er indeholdt i en minimal mængde (hovedsageligt i fisk), men det er overskydende og unødvendigt.

Video: nyttige kulhydrater til vægttab