Hvilke muskler fungerer, når man trækker et bredt, smalt, ryg og parallelt greb på den vandrette bjælke

Strækning - Dette betyder at løfte din krop ved at bøje dine arme, modvirke denved tyngdekraften.Øvelser udføres på den vandrette bjælke, der betragtes som en alsidig træner, der arbejder på et stort antal muskler.At vide, hvad træning kaldes, er en ting, men det er mere vigtigt at vide, hvad muskler fungerer, når man løfter på den vandrette bjælke, hvordan man løfter korrekt, ved hjælp af forskellige typer greb: belastningen på forskellige muskelgrupper reguleres, så du hurtigt kan gøre kroppen præget og smuk.

Hvad strækker sig?

Dette er en af ​​de bedste universelle øvelser, der kan øge muskelmassen, øge kropsudholdenheden og fremme sundheden.Under denne øvelse griber personen fat i tværstangen på den vandrette stang og hænger på de lige arme, bøjer derefter armene i albuerne, løfter sin krop op, indtil armene er helt bøjede i albuerne (hagen skal gå over tværstangen, og selve stangen skal væreved skulderniveau).I dette tilfælde er alle ryg- og skuldermuskler, når man trækker, fuldt ud involveret ogudvikle sig harmonisk.

Sådanne bevægelser er naturlige for mennesket, han er skabt med denne evne.Fra fæstningen på ryggen og hænderne på de originale jægere afhang evnen til at løfte deres kroppe og smide hindringen af ​​deres liv.Nu er denne øvelse den sikreste med hensyn til naturlig biomekanik, fordi den ikke skader rygsøjlen, men snarere strækker den, fremmer brusk og stimulerer produktionen af ​​synovialvæske i de intervertebrale kapsler.Systematiske træning med anvendelse af forskellige typer greb styrker det muskulære korset.

For hovedet

Atleter anbefaler, at de bruger hovedløft til at pumpe ryggen sammen med traditionelle metoder.Det er meget vanskeligere at stramme dit hoved, fordi flere muskler er involveret i processen:

  • er den bredeste;
  • trapezformet;
  • diamantformet;
  • rund ryg;
  • nakkemuskler;
  • biceps;
  • bageste deltas;
  • Brachialis.

Som regel bruges et bredt greb på hovedet.Denne metode fungerer perfekt den bredeste og øvre del af ryggen.Du kan bruge et smalt og medium greb, men det antages, at de er ineffektive til udvikling af ryggen.Derudover er det nødvendigt at holde øje med følelser - disse typer træning er traumatiske.Hvis du ikke føler ubehag, skal du fortsætte med træningen, idet du tager højde for, at ethvert greb overhovedet er umuligt for mennesker med traumatiseret nakke og skader på skulderbåndet.

Til brystet

En af de effektive øvelser til udvikling af rygaflastning er at trække opvandret bjælke på brystet.Denne øvelse producerer to anatomisk behagelige rygbevægelser: at bringe albueleddet til torso med albuerne trukket tilbage og skulderbladene opført.Takket være disse bevægelser er alle muskelgrupper i ryggen involveret, hvilket påvirker den hurtige udvikling af effektegenskaber og udseende.Aktiveret:

  • bredest;
  • diamantformet;
  • trapezoider;
  • runde store og små;
  • for- og baghjul;
  • ​​
  • biceps;
  • underarme;
  • Tryk på.

Introduktionen til arbejde i alle disse grupper fører samtidig kroppen til intens stress, som sidstnævnte reagerer med tilpasning, hvilket udtrykkes ved den hurtige vækst af muskelmasse og øget styrke.Når man løfter til brystet, overvåges musklernes arbejde for at forhindre rykk-inertial bevægelse, når man udfører den traditionelle løft til hagen.I denne øvelse er det vigtigste teknik til udførelse.

Hvilke muskler er involveret i at trække i den vandrette stang

For at udføre denne komplekse øvelse er flere muskelgrupper involveret i arbejdet på én gang, er der bevægelse i skulder- og albueleddet.Muskelarbejde, når man trækker på den vandrette stang, begynder med aktivering af hænder, fingre, underarm for at få et fast greb om tværstangen.Derefter inkluderer arbejdet parret stor skulder, ryg, skulderbånd.

Muskler i ryggen

  • Trækning på de bredeste muskler i ryggen spiller en vigtig rolle i fysisk udvikling.De er ansvarlige for evnen til at rotere armene i skulderledene til midten og inde i kroppen,bringe dine hænder i bevægelse bag din ryg og tilbage til midten af ​​din krop.Atleterne kaldte dem "vinger".
  • Den næste muskelgruppe er trapezius eller trapezius.De er placeret i bunden af ​​kraniet og når ned til midten af ​​ryggen og siden diagonalt til skulderledene fra brysthvirvelsøjlen.Trapezoider sætter knivene i bevægelse, understøtter hænderne.Velpumpede trapeziusmuskler danner et smukt mønster i form af et omvendt juletræ på bagsiden.
  • Deltaet er ansvarlig for skuldernes skønhed, styrke og kontur.De består af forreste midt (lateral), bagerste bundt.Træning på den vandrette bjælke udvikler kun de bagerste bundter, de andre påvirker ikke dramatisk, men de har en forstærkende virkning.].Denne muskelgruppe er funktionelt vigtig for den menneskelige krop og er ansvarlig for bevægelse, stabilisering, når man udfører øvelser, opretholder holdning i en stående og siddende stilling.Stærke magemuskler under løft er et solidt fundament for udviklingen af ​​kroppen og nøglen til en vellykket udførelse af øvelser på tværstangen.

    Muskler i armene

    Lige så effektivt som rygmuskelgrupperne trækker man musklerne i hænderne.Underarmen består af bøjninger /ekstensorer på fingrene, humerus til bøjning af armene i albuerne, pronatorer til drejning af håndfladerne nedad, buestøtterne (rotation af håndfladerne op).Disse muskler er med til at få et sikkert greb på tværstangenhænder.Hjælpemidler er bicepsen, som skyldes, at der er en roterende bevægelse af underarmen og bøjningen i albuerne.

    Hvilke grupper af muskler fungerer der, når du løfter

    Afhængig af hvilken type og greb du trænerforskellige muskelgrupper fungerer.Generelt aktiveres følgende muskelgrupper, når man trækker op:

    • ryg;
    • december;
    • skulder;
    • armmuskler.

    Imidlertid kendtes der kun lidt om de muskelgrupper, der var involveret i træningen.Hvis teknikken ikke er korrekt, vil træning ikke kun være nyttig, men vil blive farlig:

    • Observatører, begyndere, når de kaster øvelser, kaster hovedet tilbage, skyver deres chin, strækker dem til tværstangen og trækker deres fødder, som om de prøverkom ud af den usynlige stige.Mange amatøratleter kaster instinktivt deres kroppe ind for en ånde, mens de holder skuldrene lave.Dette er absolut umuligt at gøre, ellers kan du skade de cervikale rygvirvler og få en intervertebral brok.
    • Åndedræt skal overvåges.Før du løfter op - tag en dyb indånding, hold din åndedrag og hæv dig, og udånd ud luften ovenover.Dette vil gøre det lettere for de bredeste at arbejde, og de skubber din krop op.Derudover vil vejrtrækningsophobning hjælpe med at holde de små muskler i ryggen fuldstændigt trækarbejde, når du trækker op med et direkte greb.Først efter en periode med regelmæssig træning er lettelser på kroppen synlige.ligegrebet på den vandrette bjælke er fastgørelsen af ​​hænderne på tværstangen med håndfladerne.Denne øvelse arbejder musklerne i ryggen, flexors i underarmen, biceps, triceps og skulder muskler.

      Reverse pull-ups

      Det er lettere at udføre øvelser med ryggrebet på den vandrette bjælke.Begyndere kan lettere mestre denne type træning, fordi deres skuldre og ryg stadig er underudviklet og deres arme (biceps) er stærkere.Derfor anbefales et ryggreb, hvor biceps hovedsageligt betjenes.Gradvis i denne øvelse kan du pumpe de brede rygmuskler.For at udføre øvelsen korrekt, skal du dreje dine hænder til din side og gribe fat i tværstangen, og dine skuldre svinger lidt tilbage.

      Parallelt greb

      Trækkes med parallelt greb eller, på anden måde, neutral, når den ene håndflade vender mod sig selv og den anden er fra sig selv, designet til at udvikle de nedre divisionerde bredeste muskler.For at gøre dette skal bevægelsens amplitude være kort under udførelsen, og brystet skal røres af tværstangen.Hvis det smalle greb for at opnå den maksimale amplitude og berøre hakens tværbjælke, skal du ikke arbejde bredest, men biceps.Parallelt greb bruges som en sidste øvelse efter at have arbejdet bredest.

      Typer af pull-ups for forskellige muskelgrupper

      Der er mange slags pull-ups, hvor fokus er på specifikke muskelgrupper.Grebets bredde, den måde armene er placeret på, vektoren og bevægelsens amplitude afhænger af hvilke muskler, der i højere grad arbejder på den vandrette stang.Faktisk er alle arter opdelt efterefter følgende kriterier:

      1. Gribebredde.Et smalt greb, hvis atletens hænder er fastgjort på skulderens tværstang.Midtgreb - armene er i skulderbredden fra hinanden eller lidt bredere.Bredt greb - afstanden mellem hænderne er meget større end bredden på skuldrene.
      2. Gribemetoden er fremad og bagud.
      3. Overkropsholdning er en stramning af hagen til brystet gennem hovedet.

      Ovenstående metoder er basale, teknikken til at trække forskellige typer er kun lidt forskelligartet.Det vigtigste er at træne hårdt på den vandrette bjælke, lære at trække vejret ordentligt, når du udfører øvelsen, så styrkes dine muskler hurtigt, og du kan give din krop tungere belastninger: løfte, rulle, rulle, død, to og en, bomuld ogandre elementer.

      Bredt greb

      Hvis du trækkes lige med et bredt greb, kan du med succes svinge trapezoid, den bredeste (øverste), runde.Når du trækker op bag hovedet med et bredt greb, skal du arbejde trapezoider, det bredeste (nederst) og rundt parret.Teknik med bredt greb:

      1. Lav et bredt lige greb.
      2. Ved bøjning af armene skal det sikres, at underarmene danner en ret vinkel med den vandrette stang, og skuldrene holdes parallelt med den, skal tommelfingeren være tæt på håndfladen og ikke omkranse den vandrette stang.
      3. Vi løfter kroppen ved at bringe bladene ned for at berøre brystet.

      Smalt greb

      Når det trækkes i et lige smalt grebpumpet brachialis, nedre del af ryggen (bred), forhjul.Smal grebsteknik:

      1. Lige greb over stangen.
      2. Håndfladerne rører næsten hinanden.
      3. Løft og bøj ryggen lidt.
      4. Hold dine ben krydsede, så du ikke svinger eller træner.
      5. Bøj dine arme og prøv at nå din hage til tværstangen.
      6. Start en negativ (omvendt) bevægelse.At falde uden rykker, glat, fuldt udstrakte hænder.

      I omvendt snævert greb er der lagt vægt på andre muskelgrupper - den nederste bredeste og biceps.Ved tilbageføring skal atlet røre ved det nederste bryst til tværstangen.Teknik:

      1. Omvendt greb på tværs af håndfladerne mod sig selv, tommelen låser den vandrette bjælke i ringen.
      2. Løftet af kroppen udføres ved hjælp af skulderbladene - det er nødvendigt at føle, hvordan skulderbladene fungerer under rejsen og forsøge at nå brystet til det øverste punkt på den vandrette stang.
      3. Langsomt tilbage til startpositionen.

      Mellemgreb

      Øvelser med det klassiske midtgreb pumpe skuldrene, overarmen, triceps, biceps og ryg.Trækning med et neutralt greb udføres på samme måde som den lige grebsteknik beskrevet ovenfor, men armene er skulderbredde fra hinanden.Korset berøres af den øverste del af brystet, i bunden en fuld glat udretning af hænderne.Med klassisk ryggreb pumpes biceps, det bredeste,.

      Hvilke muskler fungerer, når man trækker påsøjler

      Forveksl ikke push-ups og pull-ups på søjler - de er ikke den samme ting.Når man trækker op i stængerne med hænderne, gør man greb på stængerne, benene over hovedet: bringes til brystet (uden for babyen) eller rettes lodret op, tilbage parallelt med gulvet.Det viser sig, at du udfører et træk op til maven.Træne atleter kan benytte sig af vægtløftning, der fungerer som en rygsæk med last.Når du arbejder på stænger, falder hovedbelastningen på biceps.Nogle træning får deltas, den bredeste og en presse for at holde deres fødder over deres hoveder.

      Video om måder at trække op på den vandrette bjælke

      Hvad skal jeg gøre, hvis du ikke kommer i form?Hvor mange gentagelser gør du ikke, alt for forgæves, denne øvelse er ikke tilgængelig ... Men du vil se på dit eget foto pumpet op og ikke ramme snavs foran venner, der allerede har erobret den vandrette bjælke!Du får hjælp af et træningsprogram, der kan findes i følgende videoer.

      Hvilke muskler er involveret i løftning

      Korrekt løfteteknik på den vandrette bjælke