Hvor mange kalorier man kan spise for at tabe sig Hvordan man beregner mængde for kvinder og mænd

At opnå harmoni er ikke så svært, det vigtigste er at følge nogle regler.Det er nødvendigt at øge fysisk aktivitet, for at balancere din diæt, for at finde den mest nyttige og praktiske tilstand af dagen.For at reducere vægten er det desuden vigtigt at spore kalorierne i fødevarer, tage hensyn til deres vægt, højde, alder, stofskifte og andre parametre for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise for at tabe sig.

Hvad det betyder for at beregne kalorier til vægttab

Slankekure til vægttab råder til at følge følgende regel - daglige kalorier skal være knappe, hvilket betyder, at du skal spise mindre kalorier, end du bruger.For sikkert vægttab er en kaloriereduktion på 20% pr. Dag tilladt.Nogle reducerer deres kaloriindtag endnu mere for at opnå hurtigere resultater, men at tabe sig kan have en negativ indvirkning på helbredet.For at finde ud af den rette kalori til vægttab, skal du:

  • bestemme, hvor meget kalorier der kan forbruges pr. Dag (udført onlineregnemaskiner eller ved hjælp af en af ​​de eksisterende formler nedenfor);
  • beregne det krævede daglige kaloriunderskud, dvs. hvor mange færre kalorier det er værd at spise for at tabe sig.

Daglig kalorifrekvens

Det gennemsnitlige daglige kaloriindtagelse er 2000-2500 kcal for kvinder og 300-400 kcal for mænd.Ifølge eksperter skal fødevareforbruget for at tabe sig begrænses, så den daglige kalorieindhold ikke overstiger disse tal og ikke falder til under 1500 kcal, ellers kan du optjene forskellige sygdomme.Denne kalorihastighed pr. Dag afskaffes meget, da hver organisme adskiller sig fra at have individuelle egenskaber.For et effektivt resultat kan de ikke ignoreres ved at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for per dag for at tabe dig.

Daglig kalori beregnes ved hjælp af formler, der inkluderer:

  • fysisk aktivitetsfaktor;
  • alder;
  • vækst;
  • vægt;
  • metabolisk hastighed.

Hvor mange kalorier skal en dag forbruges for en kvindei løbet af fysiologiske processer i deres organismer.Derudover skyldes forskelle aktiviteten i de stærke og svage gulve.Den gennemsnitlige daglige kalorifrekvens for kvinder er ifølge WHO 2000 kcal.Metabolismen aftager gradvist, og kroppen har ikke længere brug for så meget energiværdig mad, så menuen til en ung pige og en ældre dame frade samme parametre skal være forskellige.

Der er mange formler til kaloritælling, der bruger biometriske indikatorer, aktivitetsniveauer, aktiviteter, aldre osv. I henhold til den gennemsnitlige regel bruger en voksen 1 kcal hver time.Så for at få den tilladte norm skal kropsvægt ganges med 24 timer.For eksempel skal en kvinde med overvægt (75 kg i 165 cm højde) for at tabe sig spise mindre end 1800 kcal pr. Dag.

For at begynde at tabe sig er det vigtigt at overveje en kvindes livsstil.Ja, inaktive kvinder (med stillesiddende arbejde og et minimum af sportsgrene eller i fravær af sport), skal følgende kalorihastigheder overholdes:

  • 18-25 år - 2000 kcal;
  • 26-45 år gammel - 1800 kcal;
  • fra 45 år og ældre - 1600 kcal.

I nærvær af systematisk let fysisk aktivitet (lang gåtur, korte løb 2-3 gange om ugen, svømning) kan du spise:

  • 18-25 år - 2200kcal;
  • 26-45 år - 2000 kcal;
  • fra 45 år og ældre - 1800 kcal.

Aktive kvinders diæt bør baseres på følgende data:

  • 18-25 år - 2400 kcal;
  • 26-45 år - 2200 kcal;
  • 45 år og ældre - 2000 kcal.

Hvor mange kalorier, der skal forbruges per dag for en mand

I henhold til almindeligt accepterede normer, bør en ung mand spise 2400-2600 kcal per dag.For modne medlemmer af det stærke køn (30-50 år) er satsen 2200 kalorier, og for ældre - ikke mere end 2000 pr. Dag.De angivne numre er eksempleriske på grund af deres fysiske aktivitet og livsstilforskellige mennesker er forskellige.Hvor meget energi har en mand til en dag for at tabe sig?

For at finde ud af, hvilket kaloriindtag en dag er mere passende for en mand, er det værd at beregne med en simpel formel.Til dette formål multipliceres personens vægt med 20, det opnåede antal er normen for kalorier, som en mand har brug for (uden at tage hensyn til fysisk aktivitet).Beregningen af ​​kalorier ved sportsudgifter foretages som følger: for hvert minut af cardiobelastning føjes 5 kcal til det daglige antal, i 10 minutters styrketræning - 10 kcal.

Sådan beregnes kalorier til vægttabDermed har hver person sin egen kaloribalance, men det er let at bestemme det individuelle kaloritælling for at tabe sig.Det er nødvendigt at gå ud af sin egen vægt, hvilket vil hjælpe med at beregne den nødvendige mængde energi til basisudvekslingen korrekt.Formlen ser sådan ud: kropsvægt x 20 = basiskurs.For eksempel skal en person, der vejer 60 kg, spise 1200 kcal, og hvis han vil tabe sig, skal denne værdi reduceres med 200-300 kalorier.

Mængden af ​​kalorier pr. Dag til vægttab kan dog variere afhængigt af, om man fører en aktiv livsstil.For at beregne det krævede antal ganges det opnåede gennemsnitlige resultat med aktivitetsindekset:

  • 1.5 - for personer, der beskæftiger sig med manuelt arbejde, har en daglig træning;
  • 1,4 - til almindelig sport (mindst tre gange om ugen);
  • 1,3 - for kontorarbejdere,sjældent træning;
  • 1,2 - for inaktive mennesker med alvorlig overvægt.

Muffin-Geor-formel

Denne beregningsmetode betragtes som den mest nøjagtige og anvendes til vægtkorrektion.Muffin-Joor-hovedudvekslingsformlen er som følger:

  • for mænd: hovedudveksling (OO) x kropsvægt + 6,25 x højde (cm) - 4,92 x alder + 5;
  • for kvinder: OO x vægt + 6,25 x højde (cm) - 4,92 x alder - 161.

Den største udveksling er mængden af ​​forbrugte kalorierom dagen, hvoraf de fleste hjælper med at brænde fysisk aktivitet (sport, fritid).For at beregne mængden af ​​den samlede energiudgift skal den opnåede værdi ganges med faktoren for fysisk aktivitet for personen:

  • passiv - GO x 1,2;
  • utilstrækkeligt aktivitetsniveau (op til 3 øvelser pr. Uge med stillesiddende livsstil) - OO x 1.375;
  • moderat aktivitetsniveau (3-5 sportsgrene om ugen) - OO x 1,55;
  • øget aktivitet (6-7 træningssessioner) - OO x 1.725;
  • højere aktivitet (daglige belastninger) - OO x 1,9.

Harris-Benedict-formlen

Dette er en forældet måde at beregne kalorier på: livsstilsændringer har ført til behovet for Harris-Benedict Calorie-formeli energi med 5-10%, jo mere vægt en person har, jo højere er tallet.Hvordan beregnes man med denne metode?Eksempel:

  • For mænd beregnes basismetabolismet som følger: 66 + (137 x vægt) + (5 x højde i cm) - (6,76 x alder) x fysisk faktoraktivitet;
  • for piger: 655 + (9,6 x vægt) + (1,8 x højde) - (4,7 x alder) x koefficient.

Ketch-McArdle-formlen

Denne metode til beregning af kropsfedt tager ikke højde for individuelle menneskelige parametre, hvad enten det er køn, højde eller alder.Formlen har i dette tilfælde en enkel form: 370 + 21,6 x X. I formlen "X" er kropsmassen uden hensyntagen til fedt.Sådanne beregninger udføres ofte i kliniske indstillinger ved hjælp af moderne skalaer eller netværkskalkulatorer.Den endelige værdi ganges også med faktoren for fysisk aktivitet.Eksempel: En person, der vejer 40 kg (ekskl. Fedt), bør spise om dagen (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal.

Beregning af din kalorifrekvens

Ved hjælp af formler og tabeller over din daglige kalorifrekvens er det muligt at bestemme, hvilken mængde energi du har brug for at opretholde en normal vægt eller at tabe sig.Derudover kan du beregne kalorier til vægttab online, som der oprettes specielle regnemaskiner.Hvor mange kalorier har du brug for til vægttab?For en voksen er den anbefalede daglige mængde kcal 20% mindre end den, der opnås ved beregningen af ​​resultatet.For børn under 10 år er det nødvendigt at holde sig til 1800-2000 kcal for at tabe sig, og for en teenager er det maksimale forbrug 2300-2500 kalorier.

Hvad er den største stofskifte

For at kroppen kan udføre alle sine funktioner korrekt, har den brug for energi, der er udvundet fra mad.Det bruges på mental, fysisk aktivitet samt udførelse af grundlæggende fysiologiske processer (vejrtrækning, hjerteslag, fordøjelse).Hovedudvekslingen er den samledeenergi, der er nødvendig for en persons liv i rolige forhold (i mangel af aktivitet) og ved en behagelig temperatur.Denne faktor påvirkes af fire faktorer - vægt, køn, alder og højde.

Hvor mange kalorier der spises pr. Dag

Enhver handling kræver energi: hvis kroppen har modtaget mere af det, end det er blevet brugt på kroppen, afsættes resten i form af fedtfoldninger.Ja, en persons vægt afhænger direkte af hans kaloriindhold og fysiske aktivitet.For at beregne det omtrentlige forbrug af kalorier pr. Dag skal du vide, hvor meget energi der forbruges i en bestemt aktivitet.I dvale bruger vi cirka 65 energienheder i timen, men dette er kun muligt, hvis:

  • søvn varer mindst 8 timer;
  • kropstemperatur er inden for det normale interval;
  • personen blev ikke stresset i løbet af den foregående dag;
  • Der blev ikke konsumeret kulhydrater eller fedt ved sengetid.

Forbrug af energi under drift afhænger af dets specificitet:

  • til stationært /stillesiddende arbejde, forbruget i 8 timer er ca. 550 kcal;
  • lærere, lærere og andre arbejdstagere i samfundet bruger mere end 1.000 kalorier;
  • arbejdstagere med moderat arbejdskraft bruger 1500 kcal;
  • Hårdtarbejdende mennesker og professionelle atleter spiser over 2000 kalorier.

Selv gående hjælper med at forbrænde fedt: når en langsom krop forbruger op til 200 energienheder i timen og i en hurtig en spiser den ca. 300. Dette ergennemsnit, fordi de er påvirket af en persons vægt og højde: jo mere en mand eller kvinde, jo mere energi forbruges mens du går.En gennemsnitlig person bruger følgende kalorier i timen til forskellige aktiviteter:

  • samtale - 90;
  • hviler i liggende stilling - 69;
  • måltider - ca. 70;
  • Jogging - 380;
  • svømning - 200-400;
  • volleyball - 298;
  • dans - 360;
  • langsomt at køre - 380.

Hvor mange kalorier skal forbruges for at tabe sig

Når du får meremængden af ​​mad i kroppen, der har behov for energi i kroppen, øger fedtlaget, der tjener som en reservereserve af kræfter og kan forbruges i fravær af collage.For at forhindre vægtøgning og omvendt tabe sig skal du reducere mængden af ​​forbrugt mad.Det er også vigtigt at opretholde det samme niveau af collage, så kroppen ikke har en undskyldning for at begynde at spise fedt.

Hvor mange kalorier skal du spise for at gå ned i vægt?Normen er for hver enkelt, du kan beregne den ved hjælp af formlerne præsenteret ovenfor.Fra resultatet af at trække 10-15%, hvis du ikke behøver at miste meget.Det er nødvendigt at reducere mængden af ​​kalorier pr. Dag til vægttab med 20-30% for at slippe af med en betydelig overvægt.Det er umuligt at overskride denne tærskel, ellers kan du skade dit helbred.

For at tabe sig hurtigere skal du supplere din diæt med regelmæssig træning.Zigzag-metoden hjælper dig med at overvinde den plateaueffekt, der ofte forekommer hos tynde mennesker.Han er på vagtforbrugt kalorier pr. uge.Eksperter anbefaler at spise en tyndere en af ​​dagene (helst efter træning) mere kalorifoder og derefter straks vende tilbage til kosten.

Video: Daily Calorie Need

Anmeldelser

Anna, 29 år

Jeg har altid været overvægtig, men først under universitetsstudiet nærmede jeg mig alvorligt spørgsmålet om vægttab.Det er den første ting, jeg har gjort at reducere mængden af ​​forbrugt mad.Senere supplerede jeg min afbalancerede diæt med fitness.På 6 år kunne hun let miste 13 kg uden nogen anstrengelse.

Natalia, 45 år gammel

Jeg er husmor, har født 3 børn, og efter hver graviditet forblev mere end 10 kg overvægt.Diæt med lavt kalorieindhold har altid hjulpet med at tabe sig i 3-6 måneder, men hudlaxitet var et problem, så sport (især svømning, jogging) ikke kan ignoreres.Derudover anbefaler jeg med jævne mellemrum at gå til anti-cellulitis massage.