Sådan taber man sig med løb - Træningsprogram og resultater af jogging om morgenen eller aftenen
Indhold
) Den nøglefaktor, der skubber vægten uddødvande på nedsiden, der er cardioloads.Begyndere forstår dårligt, hvordan man taber sig ved hjælp af jogging, hvilket anbefales af alle åbne kilder, effekten af en sådan træning, og om det passer til alle.Olier til ilden bidrager også til debatten af læger om fordelene og skadene ved at jogge.Uden grundlæggende viden er det let at blive traumatiseret eller blot at miste lysten til at løbe længere, så inden denne træning skal du studere dette emne fra alle sider.
Hvad kører?
Efter en simpel gåtur i langsomt tempo er jogging en af de naturlige bevægelsesmåder for mennesket, der opstod under evolutionen.I modsætning til andre typer fysisk aktivitet, især med svær koordination, er løb lige så almindeligt som vejrtrækning.Den vigtigste forskel fra en simpel gåtur er tilstedeværelsen i flyvefasen af flyvningen, det vil sige en tilstand, hvor ingen fod med jordoverfladen berører.Afstanden dækket af løberen i det samme antal trin er højere end den der ergår langsomt.Denne form for aktivitet er dog ikke tilladt for alle.
Før du beslutter, hvordan du taber sig ved løb, skal du finde ud af, om du har kontraindikationer for ham, herunder:
- overskydende kropsvægt;
- hjertesygdom;
- vaskulær sygdom;
- "problematiske" led;
- skoliose (grad III og højere);
- hypertension.
Hjælper med at køre vægttab
Vægttab med denne type fysisk aktivitet er mulig, men for at gøre dette skal du vide, hvilken løb der hjælper med at tabe sig - Bare kom ud ogat prøve at overvinde et par kilometer med en jog er ikke lig med "udvise fedt".For det første skal sport støttes af ernæringskorrektion (ingen "første, anden og dessert"), ellers vil kun de spiste kalorier forbrænde.For det andet kan figuren kun blive påvirket af at vide, hvordan man taber sig fra at løbe: hvad man skal indstille træningens varighed, hvilken puls og tempo man skal opretholde.
Hvordan løb påvirker vægttab
Hyppig vejrtrækning og hjerterytme - Dette er de vigtigste "eksterne processer", du kan observere, mens du kører.Derudover er der en masse ting: aerob træning får kroppen til at bruge lungerne til at få mere ilt.Mængden af energi, der forbruges under løb, øges også, og gradvist forbruges de allerede lagrede reserver, dvs. ved hjælp af en jog startes fedtforbrændingen.Løb påvirker vægttab på lignende måde som enhver cardiobelastning, men kun indtil du har skiftet til den pulsfrekvens, der hjælper fysisk kondition.
Ud over at finde ud af, om du kan tabe dig med jogging, skal du huske, hvilke områder der er fremhævet:
- Generelt vægttab fra løb, samt fra enhver form for aerob træning, dugaranteret opstartmetabolisme også.
- Fra løbet begynder hofterne at blive tynde, bagdelen strammes.
- I mindre grad vil hjælpen med løbning blive værdsat af maven - belastningen på magemusklerne er ikke så stor.
- Den nedre del af benene (kalve) fra løb kan stige lidt i størrelse.
At udføre den rigtige øvelse for vægttab
Forholdet mellem mad, motion og overvægt fremhæves af læger uendeligt, så den grundlæggende regel er endda for at løbe, mednormalisering af ernæring forbliver for en person at tabe sig.Forbruger sød og hyppig faste med faste kulhydrater, vil du ikke være i stand til at tabe sig, selv når du arrangerer maraton.Korrekt løb for vægttab kræver en række betingelser, men ikke kun ernæringsmæssige forhold:
- Det er umuligt at drikke vand aktivt under jogging - bare for at våde halsen.
- Inden du kører, skal du spise en portion komplekse kulhydrater (korn /pasta med grøntsager) efter let (!) Protein.For at tabe sig skal intervallet mellem vægtøgning og mad imidlertid være 2 timer.
- Hvordan kan man tabe ordentligt ved at køre?Træning 4-5 gange om ugen, der varer mindst 40 minutter.
- Nedbrydningen af fedt er langsom og ikke uendelig, så hvis du kører i mere end en time, er det ikke en hjælp at tabe sig, men en trussel mod musklerne.
Løb om aftenen for vægttab
Hjertelast efter middagen, siger eksperter, at det er meget effektivt, men kun hvis der er en 3-timers pause mellem mad og løb.Først skal du absorbere maden, ellers vil den forsvinde med aktiv bevægelse, og du vil føle dig dårlig.For det andet, hvis du går i halvanden time, vil den mad, du lige har taget, hjælpe med at genopfylde din energi - de tilgængelige fedtstoffer forbliver intakte.Det fungerer ikke.
Løb om aftenen med henblik på vægttab bør ske i henhold til reglerne:
- Start ikke træning straks efter arbejde - giv dig selv en kort hvile (især moralsk).Tag et godt brusebad, stem ind.
- Det tager 2-3 timer mellem at løbe og sove, ellers forhindrer adrenalinruset dig i at slappe af bagefter.
Løb om morgenen
Årsagen til populariteten af jogging efter vågnen - du har ikke haft tid til at spise, og for energi begynder kroppen at bruge de tilgængelige fedtreserver.Med denne belastning er det lettere at ryge dem end om aftenen, men at køre om morgenen er ikke egnet til alle.For det første kan et kulhydratvindue oprettet om natten, suppleret med fysisk aktivitet, provosere et hypoglykæmisk angreb, det vil sige en absolut ophævelse af sukker.For at mindske sandsynligheden for denne situation, anbefaler eksperter at forberede sig til morgenmad omelet (2 protein, lidt vand).Jogging - om en halv time.
Hvilke detaljer har stadig brug for opmærksomhed, hvis der planlægges vægttab om morgenen?Vigtigste nuancer:
- Specialister anbefaler et kontrastbrusebad før de forlader - det vil hjælpe med at forberede kareneat løbe.
- Føler du, at du har lidt protein, bliver du træt, mens du løber?Lav en grøntsagssiden til den, eller tilføj en kornbrød.
- Hvis du er klar over, at dit maksimum om morgenen er en kort gåtur fra soveværelset til køkkenet, er det bedre at løbe om aftenen: tabe sig, voldtage biologiske ure fungerer ikke.
Regler for vægttab
Selv med det presserende ønske om at få en joggetur i en uge (hvilket allerede er en utopi), skal du tydelig overvåge din tilstand og oprette et arbejdsprogramser på ham.Hovedreglen for at køre for vægttab såvel som alle vægte for ikke at overvinde (det er ikke en professionel sport) - at finde en balance mellem "vanskeligt" og "godt".Du skal ikke føle dig værre, svag eller endeløs åndenød.Den samme aktivitet bør bygges ved hjælp af 3 hvaler med klassisk jogging:
- Opvarmning er noget, som selv løbere på højt niveau ikke undgår, da kolde muskler, led og ledbånd er lette at skade..Hjertet skal også være forberedt på yderligere indlæsning.
- Alternativ atletisk (dvs. hurtig) gang med løb, især i den indledende fase.
- Husk at strække efter løb.Det hjælper ikke med at tabe sig, men hjælper musklerne i bedring.
Sådan køres begyndere korrekt
Den vigtigste fejl for dem, der beslutter at mestre jogging for at tabe sig, er at håbe, at symptomerne på dårlig udholdenhed forsvinder, hvis du giver dig selv den maksimale belastning dagligt.Kroppen har brug for at tilpasse sig at køre glat,Ellers er chancerne for at få problemer med dit hjerte og led mere end at komme i form.Eksperttilskud: Hvis du kun havde trin-aerobic før, så du slet ikke sporten.
At køre nye, der er sikre på deres helbred, skal følge følgende regler:
- Start træning for at beregne målpuls - det vil sige den puls, der udfører den aerobe belastning, men ikkeforværrer dit helbred.Øvre bjælke - fra 220 til at trække alder i år.
- For en 3-måneders tilpasning skal løbet være i den nedre ende af målpuls - 60% af det maksimale.De næste 3 måneder - i gennemsnit - 70% af den øverste bjælke.
- De første seks måneder skal være inden for 5 km.
- Det er uønsket at tage mere end 3 timers løb om ugen.
- Når 70% af din maksimale hjertefrekvens er behagelig for dig, kan du øge din afstand og øge din kørehastighed.
- Løb har sin egen teknik (du beslutter at tabe dig eller hjælpe dit helbred) - den femte er minimal med hensyn til land-, inhalations- og inhalationsniveauer.
Hvad er bedre at løbe
Hvis specialtøj og -sko til hjemmekondition er for det meste bare en måde at komme i form til træning, at føle sig som en atlet, så forjogging er en faktor, der er direkte relateret til sundhed.Hvis du ikke vælger den rigtige form, risikerer du at beskadige dine led, rygsøjlen og blot få et heteslag eller forkølelse.Ifølge eksperter er det bedre at køre i specielle sneakers, som har øget stødabsorberingen af hælen (reducerer påvirkningen af hits på asfalt), og toppen - megetFleksibel.Husk, at:
- Ikke mange stive elementer anbefales bortset fra baggrunden;
- Løbesko bør ikke lægge pres på foden;
- det vigtigste materiale kan ikke være læder;
- bør sålens længde vælges, så der var 3-5 mm tilbage fra tommelfingeren til tåen;
- den samlede vægt af løbesko kan nå op til 0,4 kg
Med løbetøj er det lidt lettere, da det største krav er evnen til at passere luft og ikke forstyrre bevægelser, såingen jeans, læderjakker osv. Kør - kun i tøj fra sportsbutikken.Spørgsmålet om graden af "opvarmning" fortjener dog stadig opmærksomhed.Fagfolk anbefaler påklædning før kørsel, som om termometeret har en temperatur, der er højere med 8-10 enheder, end det er.Om vinteren bruges en vindjakke til at løbe, ikke en dunjakke, men under den - en termisk jakke.
Vægttabsprogram
At starte en klasse uden at konsultere din træner er svært, fordi du har brug for et system at arbejde med.Et sådant simpelt program for vægttab i en uge (2 dages hvile) uden opvarmning er passende:
- Gå hurtigt (10 minutter), jogging (20 minutter), trin i et gennemsnitligt tempo (10 minutter)).
- Intervallløb - højt tempo og gåture (i alt 20 minutter, skifter hvert 3. minut), jogging (10 minutter).
- Jogging (15 minutter), hurtig op ad bakke (10 minutter), hurtigt tempo (10 minutter).
- 25 minutters intervalløb, 10 minutters lavt tempo.
- Kør langsomt i 10 minutter med høj hastighedop ad bakke til at arbejde yderligere 10 minutter, skift tempoet i de sidste 15 minutter.
Træningsprogram for vægttab
Det tilrådes at oprette en træningssimulator ved hjælp af en specialist - dette giver dig maksimal effekt, men du kan bruge det alsidige trædemølleuddannelsesprogram.til vægttab:
- Til opvarmning inden du kører, skal du gå med en hastighed på 4 km /t.
- Fortsæt med at gå op ad bakke med samme hastighed.
- Løb 3 minutter ved 9 km /t og 1 minut ved 10-12 km /t.Gentag dette trin 5 gange.
- Afslut med jogging og gåture.
