Selvvægtstræning - øvelser og programmer hjemme, cirkulære og magtkomplekser for mænd og piger

Muskeludviklingved systematisk at gentage et sæt basale øvelser, der er inkluderet i tselvvægttræning, hjælper årligt tusinder af mennesker med at rydde op i kroppen.Den største fordel ved teknikken er tilgængeligheden af ​​lektioner for alle.Nogle øvelser kræver ekstra udstyr, såsom håndvægte eller en stol, men det er ikke vigtigt i starten.Kompleks træning kan udføres fuldt ud uden særlige tilpasninger.

Hvad er træning i egenvægt?

Fans af aktiv livsstil har for nylig udfyldt træningssektionerne og endelig forladt deres egne vægtklasser.Nu er dette emne ikke nogen interesse for nogen, selvom dette system med fysisk aktivitet er yderst effektivt.Massedeltagelse i fitnesscentre har omdannet fra en wellness-begivenhed til en populær trend, der hurtigt samlet et stort publikum af fans.

Selvvægttræning betragtes imidlertid som en relevant niche, der er i stand til at give en anstændig konkurrence til enhver sportsinstitution.Med hjælp fra gruppenTræning Hver person kan opnå høje niveauer af udholdenhed og muskelvækst derhjemme.Sessionernes intensitet bestemmer hastigheden af ​​resultaterne.

For vægttab

At besøge fitnesscentre betragtes ikke som en forudsætning for at fjerne fedt.Arbejde med din egen vægt giver dig mulighed for at gendanne muskel tone og tabe sig, kan du gøre både på gaden og derhjemme.Regelmæssig træning garanterer et stabilt resultat i form af muskelvævsvækst for alle køn, hvad enten han eller hun er kvindelig.

Grundlæggende bevægelser i vægttab inkluderer: opvarmning, bar, push-ups, lunges og squats.Et sådant cirkulært sæt er det indledende trin til at forme en formet figur og tager højst femten minutters fritid.Holdene skal holdes med en forudbestemt hastighed, da træning med langsom vægt ikke vil have en ordentlig effekt på kroppen:

• opvarmning (10 min);
• squats af enhver art (3x10);
• torso-vridning (3x15);
• vandrette push-ups fra gulvet (2x10);
• hoppeangreb (4x8);
• bar (1 min).

For vægtøgning

I sportskredse er tanken om, at vægtøgning uden yderligere vægt er et håbløst tilsagn.Imidlertid kan et afbalanceret og multifunktionelt sæt øvelser hjælpe med at udvikle ikke kun udholdenhed, men også styrke og muskelmasse.Gode ​​resultater kan opnås ved at træne med brugvægtet med improviserede genstande (rygsæk eller dåse med vand).Træningsprogrammet inkluderer følgende øvelser:

• push-ups fra gulvet (2x15);
• push-ups mellem søjler til pumpning af brystmuskler (2x10);
• pull-up med omvendt greb (3x8);
• lodrette push-ups (3x10);
• tilbage tryk (3x6).

Selvvægtstræningsprogrammet

Ved at købe alt det nødvendige udstyr hjælper du dig med at udføre dine hjemmevægtøvelser meget mere effektivt.De vigtigste enheder til træning indendørs er: en løftestrop, en gymnastikrulle og en gummiudvidelse.Al denne enkle attribut er oprettet med det eneste formål at give det nødvendige niveau af komfort, så træning med din vægt ikke medfører unødvendig ulempe.Først og fremmest pull-ups på tværsstangen eller den vandrette bjælke.Det er nødvendigt at sænke forsigtigt ned for ikke at skade musklerne.

Styrke med selvtræning

Ved at overholde enkle regler kan fejl undgås under træning og pumpes til det ønskede niveau.Vægttræningsprogram involverer den kompetente præstation af et sæt øvelser, der bruger flere forskellige områder på samme tid på kroppen.Det er meget vigtigt at prøve at overvåge din vejrtrækning og tage pauser i tide, da overdreven fysisk anstrengelse kan føre til udtømning af kroppens ressourcer.

Efter et par uger med intense sæt vil de første ændringer i kroppen blive bemærket, men de vil ikke kun påvirke udseendet.Fordi aktivt metabolisk arbejde startesprocesser, vil der være en jævn strøm af energi og styrke gennem dagen.Styrketræning er rettet mod udvikling af udholdenhed, som er tydeligt synlig med de indledende belastningsparametre:

• hurtig jog (15 min);
• squats (3x15);
• lunges (3x12);
• lath (1-2 min).

Funktionelle øvelser med egenvægt

Der er forskellige perioder i livet, det er ikke altid muligt at betale for sportsaktiviteter.Under sådanne omstændigheder bliver funktionel træning derhjemme den sidste mulighed.Brug af denne ordning er praktisk ikke kun i tider med økonomisk krise, fordi nogle gange professionelle atleter har brug for en hvile.Begyndere bliver først nødt til at blive bekendt med al den nødvendige teoretiske viden for at øge deres bevidsthedsniveau om øvelsen.

Beskæftigelsesdynamikken bør være kompliceret trin for trin og langsomt bevæge sig fra enkle sæt til mere avancerede.At gøre en uforberedt mand til en sportsmester i et par måneder er en umulig opgave, men at opnå synlige resultater om et par uger er ganske realistisk.Det anbefales at starte med de nemmeste typer øvelser, der er lette at udføre:

• push-ups på den ene arm (2x6);
• lodrette push-ups (2x8);
• push-ups fra gulvet (3x10);
• squats (3x10);
• triceps-push-ups (3x8).

Selvvægtøvelser derhjemme

Du kan tabe den ønskede mængde vægt med afbalanceret ernæring og forbedret træning,der påvirker alle dele af kroppen på samme tid, startendefra toppen og slutter med bunden.Et sæt øvelser med dens vægt vil hjælpe med at klare sig uden individuelle træner og spare en anstændig mængde penge, samtidig med at der opnås markante ændringer i hans krops tilstand.

Træningsprogrammet kan betragtes uafhængigt eller findes i sportsfaciliteter.Den første grundlæggende øvelse er push-ups fra gulvet, som involverer triceps, pectoral og deltoid muskler.For at pumpe musklerne i mavepressen op, er det nødvendigt at udføre en række løft af den øverste del af bagagerummet fra den oprindelige liggende position.Søjler eller vandrette søjler er bedst til effektiv rygtræning.

Pigernes træningskompleks

De fleste piger går på gymnastiksalen som en del af en mission - at forbrænde fedt og bringe et uberørt udseende tilbage.Selvvægtstræning for kvinder handler dybest set om at forme en æstetisk attraktiv figur, især i dele som bryster, balder og pressen.Disse zoner fremhæves i alle sæt øvelser designet til pigers sundhed:

• opvarmning (5-10 minutter);
• benhøjde (3x12);
• drejning på gulvet (3x10);
• håndvægtpresse (3x15);
• bænkpresse (2x15);
• løftning på sokker med håndvægte (3х12)..Hvis hovedopgaven er at nå niveauet for en professionel bodybuilder med et enormt bjerg af muskler, er der intet sæt øvelser med deres egnevægt for mænd kan ikke hjælpe med at udvikle musklerne til det rigtige niveau.Men at pumpe op biceps og en skulderbånd vil ikke være vanskeligt.Det vigtigste er at udføre sættet korrekt og skifte belastning.

  Umiddelbart efter opvarmningen begynder intensiv træning, hvoraf den første er push-ups på stængerne.Det kan virke let for nogen, men hvis det kompliceres lidt, vil selv den mest vedvarende atlet ikke være let.Det er nødvendigt at udføre push-ups på følgende måde: sænk kroppen ned til det laveste punkt, og prøv at blive i denne position i et par sekunder, og træk derefter hurtigt op.Andre klasser inkluderer:

  • katteøvelse (5-10 reps);
  • hovedet tilter (2 min);
  • hyperextension (3x12);
  • træk på tværstangen (3x15);
  • push-ups fra gulvet (3x10).

  

  Selvvægt cirkulær træning

  Hvis flere tilgange er meget kedelige, vil cirkulær træning forberede kroppen på fremtidige belastninger.Løft er en ideel øvelse for begyndere, og når de udføres korrekt hjælper de med at pumpe rygmusklerne foran.Grebets bredde under træningen skal være lidt større end længden af ​​skuldrene.En anden version af den samme øvelse - stramning med et stramt greb, det samme princip, det vigtigste - for at overvåge hændernes position.

  På samme tid er det muligt at få alle muskelgrupper til at arbejde ved hjælp af en burp.Dette er et multifunktionelt sæt bevægelser, hvis startposition begynder på alle fire.Det er vigtigt, at knæene er så stramme som muligt til brystet, fraresultatet af lektionerne afhænger af det.Fra denne position skubbes benene skarpt tilbage og bliver i baren.Så skal du gå tilbage til den forrige position og hoppe op fra den.

  Squats

  Disse øvelser stimulerer udviklingen af ​​glutealmusklerne og træner bagsiden af ​​låret, hvilket reducerer risikoen for knæskader.Derudover hjælper squats med deres egen vægt til at pumpe quadriceps og få elastiske afrundede former.Enhver sport er forebyggelse af aldersrelaterede sygdomme og patologiske ændringer i kroppen.Selvvægtede squats er de enkleste øvelser i denne kategori, men deres effektivitet er ubestridelig:

  • squatting (2x8);
  • krusningskræfter (3x12);
  • på ​​plads på det ene ben (2x6);

  

  Fodøvelser

  Stærke ben er en vigtig betingelse for at overleve i ethvert miljø.I mangel af fare er dette værktøj også nyttigt til at løse forskellige husholdningsproblemer, der medfører ekstra stress på kroppen.Øvelser på benene med deres egen vægt kræver ikke specielt udstyr.Knebøjle af forskellige typer stimulerer arbejde i flere grupper af muskler, derfor anbefales eksperter at skifte øvelser indbyrdes.Under klasserne er det tilladt at foretage ændringer i programmet efter eget skøn:

  • klassiske lunges (2x15);
  • dumbbell squats (3x10);
  • runder i ryggen (3x12);
  • krøllede squats (3x8).

  Rygøvelse

  Træning til styrkelse af kroppen skal omfattemultifacetterede øvelser, der aktiverer hele musklerammen.Mikrocykelklassen er opdelt i flere trin, som hver udøver en bestemt muskelgruppe.Det er tilladt at udføre komplekse øvelser for ryggen med egenvægt i et sæt, hvorefter det er nødvendigt at skifte til andre bevægelser:

  • klassiske pull-ups (3x10);
  • spænding med et bredt lige greb (3x12);
  • dødløft (2x20);
  • spænding med et smalt greb (3x8);
  • træk til håndvægte (3x6);
  • Træk tilbage (3x15).

  Øvelser med flere træfninger

  Et sæt øvelser påvirker direkte sportsaktiviteters effektivitet.For professionelle atleter vil gentagelse af sæt på indgangsniveau ikke give synlige resultater, så der er udviklet flerleddsøvelser med egenvægt, hvorved de ønskede mål kan nås på et minimum:

  • opvarmning (5 minutter);
  • push-ups fra gulvet (3x10);
  • lunges (3x12);
  • squats (3x10).

  Bicepsøvelser

  Håndvægte skal købes for at pumpe biceps uden at besøge sportssektioner.Et alternativ er alle tunge husholdningsartikler, der er behagelige at opbevare.Når du bruger dem som vægte i klasseværelset, kan du hurtigt udvikle muskler og engagere alle muskelgrupper.Enhver træning, inklusive øvelser på skuldrene med egenvægt, bidrager til gradvis vækst af biceps:

  • løftning på den vandrette bjælke (3x12);
  • hammerløfthåndvægte (3x15);
  • bøjning af hænder med håndvægte (3x8).

  Fordelen ved selvtræningstræning

  Hver person, med få undtagelser, har tilstrækkelig fri tid til at bruge en forbedring af sin krop i gymnastiksalen.På grund af manglende viden og erfaring på sportsområdet foretrækker folk dog ofte at undgå ekstra arbejdsbelastning.Frygt for tung fysisk aktivitet får en til at glemme effektiviteten af ​​øvelser og potentielle udviklingsmuligheder for kroppen.Imidlertid kan træning i hjemmet være det første skub for at foretage de ønskede ændringer.

  

  Selvudøvelsesvideo

  Selvstudie uden yderligere egenskaber er fantastisk for mennesker, der længe har drømt om at bringe deres krop ind idannelse.Intense cardiobelastninger påvirker det kardiovaskulære systems funktion, hvilket stimulerer den hurtige forbrænding af kalorier.Ved hjælp af intensiveret træning i hjemmet er de fleste mennesker i stand til at pumpe deres muskler op og sige farvel til kropsfedt for godt.

  Selvvægtstræning til hjemmet

  Grundlæggende selvvægtøvelser

  Komplekse øvelser for mænd med egen vægt