Vægttabøvelser i gymnastiksalen til kvinder og mænd - træningsprogrammer med video

Det er vigtigt at reducere procentdelen af ​​kropsfedtikke kun for at ændre tilgangen til ernæring, men også for at vælge de rigtige øvelser til vægttab i gymnastiksalen.Et omhyggeligt udformet program vil hjælpe dig med at opnå resultater på kortere tid.Komplekset skal være forskelligartet, inklusive øvelser på simulatorer og med yderligere vægt.Under denne belastning går fedtforbrændingsprocessen hurtigere.Hvor ofte du skal gå i gymnastiksalen for vægttab og træne ordentligt, finder du tipene nedenfor.

Hvad er øvelser i vægttab?

Kroppen opfatter visse øvelser forskelligt, så træning bør bestå af et sæt belastninger for hver muskelgruppe.Denne strategi hjælper med at træne hele kroppen så meget som muligt.Vægttab Træning er et system med fysisk aktivitet, der sigter mod at forbrænde fedt og få smuk lettelse.Betinget dehar flere typer:

  1. Aerobic.De er kendetegnet ved et intenst tempo, et stort antal gentagelser.Det er vigtigt at indånde ordentligt og dybt her.Træning maksimerer vævsmætning med ilt, hvilket hjælper med at slippe af med ekstra pund.
  2. Anaerob.Der kræves ekstra vægt for at udføre denne type træning.Formålet er at øge muskelmasse og styrker, der understøtter stofskiftet.De er kun effektive, når de kombineres med aerobe.
  3. Dynamisk.De er kendetegnet ved et hurtigt tempo, et stort antal bevægelser.Disse inkluderer gymnastik, dans, aerobic, formning.
  4. Statisk.De er svage for hjertet, øger ikke trykket og presser ikke på leddene, så de anbefales især til begyndere.
  5. Cardio.Denne type træning hjælper med at træne det kardiovaskulære system.Det kan være løb, gå, hoppe reb, cykel, ruller, ski.Takket være denne belastning er alle muskler involverede, mange kalorier forbrændes, så vægttab er hurtigere, især hvis du udelukker enkle kulhydrater.

Er det muligt at tabe sig i gymnastiksalen

Det ideelle sæt øvelser til vægttab i gymnastiksalen, inklusive en af ​​hver af de ovennævnte grupper.Kvinde tilrådes at vælge aerobic.Mænd er bedre placeret til at fokusere på anaerobe belastninger.Vægttab i gymnastiksalen kan være af ethvert køn, du skal bare indstille opgaven korrekt, for at vælge et individuelt træningsprogram.Ikke hver dag er nødvendig.Muskler skal være mindst 1-2 dage i hvile.I løbet af denne tid kan dudeltage i et damprum eller massagesessioner.

Sådan taber du dig i gymnastiksalenhudtilstand, hår og generelt velvære.At gå til den rigtige diæt sammen med et besøg på gymnastiksalen vil være mere effektivt.Hvis dette emne er nyt for dig, har du mange spørgsmål - hvordan man taber sig i gymnastiksalen, hvor man skal starte, hvad man skal gøre osv. Det er vigtigt at forstå, at du bliver nødt til at udføre:

    )
  1. Styrkeøvelser.Du kan bruge håndvægte, almindelig og skråtstillet bænk, lodret blok, pressehjørne, almindeligt stativ og med en bøjet nakke.Vægtløftning inkluderer vægttab øvelser i gymnastiksalen uden vægt, det vil sige med din egen vægt.For eksempel adskillelse af bækkenet fra gulvet liggende, stramning, lunges, armhulninger, stangen.
  2. Cardio.En sådan belastning kan forekomme på løbebåndet.Dette er en af ​​de dyreste simulatorer.Nogle kan lide at pedalere en cykel, stå på ski eller springe reb.

Træningsordninger på gymnastiksalen

Al vægttræning på gymnastiksalen består af tre hovedtrin.Du kan udføre cardio fra begyndelsen, enten som en opvarmning eller til slutningen.Derefter vil det allerede være en forsinkelse, det vil sige en glat afslutning af en lektion, der er meget vigtig for muskelinddrivelse.De vigtigste er styrkeøvelser i gymnastiksalen til vægttab.Det er værd at opdele dem om dagenuger og muskelgrupper, for eksempel for at planlægge træning på mandag, på skulderen - på onsdag og på fredag ​​- på benene.Træningsplaner i gymnastiksalen med denne afdeling er meget effektive.

Plan for øvelser i gymnastiksalen i en uge

Det er nødvendigt at besøge gymnastiksalen med en frekvens på mindst 3-4 gange om ugen.Hvile mellem træning er 1-2 dage.Ved et mere sjældent besøg vender musklerne tilbage til præ-træningstilstanden.Dette er princippet om superkompensation.Dets essens - den næste træning skal være i fasen med den mest aktive muskelvækst, som kommer 2-3 dage efter den sidste session.Af denne grund er den optimale plan for træning i gymnastiksalen i en uge at deltage i den mandag, onsdag og fredag ​​eller torsdag og lørdag.

Træningsprogram for vægttab

Det er vigtigt at finde komfortabelt tøj og sko til din træning.Sneakers tages bedst med en elastisk sål og naturlige materialer.Dette sparer ryg- og knæskader.Sportstights med en T-shirt vil stadig være nødvendigt.De skal passere luft.Det er værd at få et skødbælte og handsker til træning, men dette er til mere professionelle aktiviteter.Vægttabsprogrammet inkluderer øvelser for muskler i hver gruppe:

  1. mandag.Udfør 4 runder med 10 reps på blokken for ryggen, og træv derefter på pressehjørnet (5 til 15-20 gange), og gå derefter bænkpresse (4 tilgange med lav vægt).Afslut alle kørsler med lav hastighed i 15-20 minutter.
  2. Miljø.Den første vil værebøje armene med stangen stående (4 nærmer sig 10 gange), derefter - en isoleret øvelse med en bøjet nakke og bænk Scott (4 til 10), og bag ham - trykblokken på triceps (også 4 til 10).Gangtræning på skikomplekset afsluttes i cirka et kvarter.
  3. Fredag.Først skal du gøre squat med en vektstang (4 fremgangsmåder til 8-10 reps), derefter gøre håndvægte (allerede 4 til 8), derefter med dem, men løfter allerede på sokkerne.Det er nødvendigt at afslutte alt med et springtov.

Træningsprogram for piger i gymnastiksalen

Når de besøger et gymnastiksal for første gang, ved de fleste piger ikke, hvor de skal starte deres træning.Det er vigtigt at følge to principper.Den første er vægttab, den anden er hjælpearbejdet.Træningsprogrammet for piger i gymnastiksalen er også designet til at besøge ham 3 gange om ugen.Hvad angår principperne:

  1. For at slippe af med fedt er det nødvendigt at udføre aerob træning på vægttabssimulatorer og øge antallet af gentagelser, ikke vægt.Så mængderne vil falde.
  2. Derefter kan aflastningen startes på grund af kraftbelastningen.Til muskelopbygning udfører de et lille antal gentagelser, men med store vægte.En sådan træning skal begynde cirka en måned efter overvejelsen af ​​aerobic.

Træning i gymnastiksalen for begyndere

Begyndelsen på enhver træning i gymnastiksalen for begyndere vil være en 15-minutters træning.Derefter kan du begynde at arbejde på dine muskler.Det ender med en forsinkelse- cardio ca. 30-40 minutter og strækning.Det vigtigste sæt øvelser er vist i tabellen:

Øvelse Antal tiltag Antal gentagelser
Mandag
Drejning 2-3 15-20
Benforlængelse 2-3 12-15
Træk af den øverste blok til brystet 2-3 12-15
Bøjning af arme, der står med en vektstang 2-3 15
Opstilling af ben 2-3 12-15
Tryk til brystet i den nedre blok 2-3 15-20
Bøjning af liggende ben 2-3 12-15
Onsdag
Sidevridninger 2-3 15-20
Bænkpresse på en skrå bænk 2-3 10
Deadlift 2 15-20
Butterfly 2-3 12-15
Squats på det ene ben 2-3 12-15
Løftning af benene på simulatoren 2-3 15-20
Fredag ​​
Drejning på en skrå bænk 2-3 12-15
Tryk fra en bænk 2-3 12-15
Strækning af arme på den øverste blok 2-3 15
Håndvægte 2-3 15
Squatshåndvægt 2-3 12-15
Klassiske push-ups 2-3) 12-15
Forlængelse af underbenet siddende 2-3 12-15

Grundøvelser i gymnastiksalen

Ved at bruge sådanne øvelser i vægtrummet, kan dutræne alle muskelgrupper.Men med tiden bliver kroppen vant til ensartede belastninger.Af denne grund bør motion ændres.Så fremskridt vil gå hurtigere.Grundlæggende øvelser i gymnastiksalen for piger inkluderer:

  • Hyperextension til lige rygmuskler (GE);
  • barbell squats (Pr);
  • bækkenudskæring (OtRt);
  • bænkpresse (L);
  • træk dumbbell pull (TvH);
  • bænkpres af håndvægte;
  • deadlift (CT);
  • lodret blokkraft (TVBl);
  • højde af sokker (MON);
  • lodret bloktriceps-træning (TRBL);
  • løbebånd (DB);
  • bænkpresse (LN).

Træning på gymnastiksalen for mænd

Træning på gymnastiksalen for mænd er mere intens.Opvarmningsanbefalingerne forbliver de samme.Principperne for opdeling af træning efter dage og grupper af muskler ændrer sig heller ikke.Da det er vigtigt for mænd at opretholde muskelmasse, bør de ikke øge antallet af gentagelser.Dette fører til rygning og forbrænding af musklerne.8-12 gentagelser vil være nok til at fjerne fedtforekomster.

Træningscenterkompleks

Det vigtigste er ikke at gå efter planer for professionelle atleter med det samme.Der er også enklere teknikker, ved hjælp af hvilke det er let ikke kun at tabe sig, men også at opbygge muskler.Det præsenterede træningskompleks på gymnastiksalen for mænd hjælper med at styrke, forbedre bevægelse og mestre teknikken for basale øvelser:

)
Øvelse Antal tilgangeAntal gentagelser
Mandag
Tryk med fødder 2-38-12
Stangens træk til bæltet, der står i en skråning 2-3 8-12
Bench Press Liggende på Bench Straight 2-3 8-12
Skubstænger 2-38-12
Tryk på et skråt bord uden vægt 2-3 8-12
Onsdag
Vip fremad med vektstang ("rumænsk" dødløft) 2-3 8-12
Hyperextensions uden vægt 2-3 8-12
fordi gravitronen 2 8-12
Tryk på simulatoren, mens du sidder på skulderen 2-3) 8-12
Tryk i højden eller på svensk væg 2-3 8-12
Fredag ​​
Squats med 1 håndvægt på brystet 2-3 8-12
Benflektion i simulatoren 2-3 8-12
Benforlængelse i simulatoren 2-3 8-12
Bench Bench Press 2-3 8-12
Benchpress af håndvægte 2-3 8-12
Lodret blokering af brystet 2-3 8-12
Bøjning med barbell på biceps stående 2-3 8-12

Øvelser på simulatoreri gymnastiksalen

Første gang til træning vil være nok håndvægte og flere basissimulatorer.Det kan være en lodret blok og en bænk med en variabel hældningsvinkel.Derefter gradvis mestrer benet på platformen,crossovers eller triceps øvelser på de øverste blokke og bøjning af armene i nederste.Dette er de mest basale indstillinger.Der er andre gode øvelser på gymnastiksalen for mænd:

  • træk den nederste blok til bæltet;
  • spredning af arme bagud i simulatoren eller deres erektion;
  • T-stangtryk;
  • lodret træk for hovedet;
  • pullover i en bloksimulator, der står;
  • Fransk sidderpresse;
  • højdehøjde;
  • Duck squats.
  • squats i Smiths simulator;
  • bænkpresse sidder i en simulator.

Hvilket træningsudstyr, der skal trænes for at gå ned i vægt

Hver type træningsmaskine udfører bestemte dele af kroppen.Dette giver dig mulighed for at justere problemområdet efter din mening.Det er vigtigt at vide, hvilke træningsmaskiner man skal træne for at tabe sig.Brug ikke konstant det samme.Der er flere typer simulatorer, der arbejder på en gruppe muskler.Generelt hjælper de med at træne ben og balder, skulderbåndet, inklusive arme og brystmuskler, ryggen eller pressen.

Træningsmaskiner til slankende ben og lår

For at få musklerne i benene til at fungere kan du bruge flere simulatorer - til information eller bøjning af benene, and simulator, Smith simulator, power frame.Cardio-indlæsning vil også være nyttig.Velegnet til at tabe sig og benene, såsom motionscykel, løbebånd eller skikompleks.Et lige reb er lige så effektivt.Den bedste ting ved at forbrænde fedt, især i området på hvert lår, betragtes som en elliptisk simulator, der simulerer en persons gang.

Træningsmaskiner til vægttab

Det er vanskeligt at identificere simulatorer, der udelukkende involverer hændernes muskler.De fleste af dem tvinger ryggen og brystet til at arbejde.Med hensyn til statistikken er følgende vægttabssimulatorer meget effektive:

  • Smith-simulator;
  • gravitron;
  • "sommerfugl";
  • trækkraftblokke;
  • blokramme;
  • roermaskine;
  • Klatrer;
  • rytter;
  • Scott's Bench;
  • T-træner.

Video: Kompleks af øvelser i hallen for piger