Nyttige fedtstoffer: Højtydende egenskaber og kilder: Diæt, vægttab og sunde madlister

En human diæt består af produkter, der indeholder forskellige næringsstoffer (makronæringsstoffer) og ikkemeget, komponenter.Der er sunde fedtstoffer skadelige, idet du forstår forskellen mellem dem, kan du lave en optimal diæt for at kontrollere kaloriindtagelsen, som vil mætte kroppen med de nødvendige elementer og ikke lide under deres mangel.En fuldstændig afvisning af at tabe sig fra fedtholdige fødevarer er det forkerte trin.

Hvad er nyttige fedtstoffer?

Dette spørgsmål studeres detaljeret af ernæringseksperter og alle talsmænd for bodybuilding.Ernæringsmenuen bruger sunde fedtstoffer til vægttab, der fremmer sundheden i den menneskelige krop og ikke medfører overvægt.Ved valg af diæt skal der altid tages højde for forholdet mellem alle komponenter.Skilsmæssigt adskiller fedt, der er nyttigt og skadeligt, den første inkluderer umættet, og den anden - mættet, kolesterol, transfedt (opnået ved kunstig forarbejdning af umættet fedt til mættet).

Nyttige fedtstoffer fremmer bedre absorption af andre elementer, forbedrer udseendet på hår, negle og hud.Arbejdet i mange organer afhænger af optagelsen af ​​Omega-3, Omega-6 ogOmega-9.Ved overskud af skadelige fedtstoffer, der får en organisme sammen med mad, begynder personen at fylde op, ved det kan udvikle et slagtilfælde, diabetes, hjertesygdom, stigning i niveauet af kolesterol, der fører til blokering af kar.Det høje indhold af disse stoffer findes i:

  • æggeblomme;
  • mejeriprodukter;
  • skaldyr;
  • kød.

Karakteristika

Korrekte repræsentationer af umættede fedtstoffer, der er opdelt i to hovedtyper:

  • flerumættet (omega-6, omega)-3);
  • enumættet (omega-9).

Disse to typer er flydende ved stuetemperatur, men for eksempel margarinen er fast.Dette skyldes det faktum, at den kemiske sammensætning af det produkt, der er ændret (transfedt).Selv om sådanne produkter indeholder flerumættede komponenter, er de endnu mere skadelige end mættede.Det er vigtigt at forstå, hvordan disse komponenter blev opnået.

Omega-3

Henviser til flerumættet opmærksomhed, produceres uafhængigt i vores krop, spiller en meget vigtig rolle.Disse fedtstoffer trænger ind i celler, der påvirker deres aktivitet, struktur, så de har mange nyttige egenskaber, har en positiv effekt på:

  • hjernen;
  • arbejde i led og øjne;
  • hjertet;
  • lavere kolesterol.

Har antiinflammatoriske virkninger, fungerer som en effektiv antioxidant (udskilles skadelige stoffer fra kroppen).De vigtigste kilder til sunde fedtstoffer er fødevarer, der skal koges ordentligt.Hjemfunktion:

  • øger insulinfølsomheden på grund af mindre hurtig fremgang i GI-indholdet, det hjælper med at absorbere kulhydrater langsommere og forhindre insulinudbrud;
  • acceleration af metabolisme;
  • forbedring af blodets væskeegenskaber (fedtstoffer forstår dets viskositet, hvilket sænker blodtrykket, reducerer sandsynligheden for blodpropper, hjerteanfald og slagtilfælde);
  • stigning i den generelle tone i en organisme, stigning i udholdenhed;
  • bidrager til nedsat appetit, vægttab på grund af mangel på sult;
  • er omega-3 naturlige blodkomponenter, der bekæmper inflammation;
  • hjælper med at forbedre hjernens funktion, hæver humøret;
  • gør huden glat, blød;
  • en naturlig energikilde, der ikke provokerer tilsyneladende med overvægt;
  • forbedrer produktionen af ​​hormoner, inklusive vitaminer.

Omega-3'er er flerumættede fedtstoffer, der er nødvendige for CNS-lidelser, ledsaget af nedsat intellektuel funktion, psykisk energi og udseendet af kronisk træthedssyndrom.Foreskriv en diæt med en forøget mængde af dette element i rehabiliteringen efter hjerteinfarkt, akutte sygdomme i cerebral cirkulation, autoimmune sygdomme, til forebyggelse af kræft.

Omega-6

Kun denne type kan omdannes til gamma-linolensyrer, hvilket hjælper med at beskytte kroppen mod mange sygdomme.Fedtstoffer af denne type er et essentielt næringsstof, der er involveret i produktionen af ​​prostaglandin E1 (beskytter kroppen mod for tidlig aldring,forskellige typer allergier, kræft, hjertesygdom).Har følgende positive egenskaber:

  • reducer niveauet af skadeligt kolesterol;
  • hjælper med behandlingen af ​​multippel sklerose (det bemærkes, at når man får hørfrøolie og omega-6, observeres den bedste effekt af terapi);
  • lindring af inflammatoriske processer, hvilket er meget nyttigt ved gigt;
  • fjerne de negative manifestationer af premenstruelt syndrom;
  • hæmmer nedbrydningen af ​​nervefibre på grund af diabetes;
  • er involveret i produktionen af ​​gamma-linolensyre, der giver elasticitet, glathed i huden, styrker neglepladen.

Hvis omega-6 mangler i kroppen, begynder en person at opleve depression, konstant træthed, nedsat hukommelse, øget blodtryk, forekomsten af ​​overvægt.Mangel på fedt fører til hyppige forkølelser, hudpatologier, forringelse af hårets udseende.Følgende kilder til nyttige fedtstoffer adskilles:

  • sesam, solsikke, græskar, valmuefrø, i valnødder;
  • solsikke, saflorolie, sojabønne, majs, valnød;
  • spiret hvede.

Omega-9

Disse er enumættede fedtstoffer, også kaldet oliesyre.Meget af det findes i olivenolie og anbefales ofte af ernæringseksperter.Oleinsyre er en del af lipider - fedtstoffer og fedtstoffer, der er involveret i dannelsen af ​​cellemembraner.De er ansvarlige for det normale forløb for de mest vitaleprocesser i den menneskelige krop.I fravær af denne komponent erstattes af dets andre andre syrer, så er der et fald i membranpermeabilitet, hvilket fører til metaboliske lidelser.

Det menes, at omega-9'er ikke er så vigtige som -3 og -6, nogle gange endda kaldet mindre.Denne type har følgende egenskaber:

  • forhindrer udvikling af brystkræft hos kvinder (stopper forekomsten af ​​ondartede tumorer);
  • reducerer risikoen for hypertension, udviklingen af ​​diabetes (øger insulinpermeabiliteten i celler);
  • har immunostimulerende egenskaber;
  • reducerer mængden af ​​skadeligt kolesterol i blodet;
  • stimulerer produktionen af ​​prostaglandiner, der er involveret i mange vitale processer;
  • sænker højt blodtryk, risikoen for progression af kardiovaskulære patologier;
  • forhindrer forstoppelse, forbedrer fordøjelsen;
  • forsyner kroppen med energi;
  • beskytter mod virale forkølelsesinfektioner;
  • forbedrer udseendet på negle, hår, hud;
  • påvirker hukommelsen gunstigt.

En af de vigtigste træk ved omega-9 er virkningen på at sænke niveauet af skadeligt kolesterol i kroppen og øge mængden af ​​"gavnlig".I modsætning til omega-3'ere og omega-6'ere har denne type stabilitet og oxiderer ikke under lang opbevaring, opvarmning og mister ikke sine fordelagtige egenskaber.Mens kroppen opretholder optimale betingelser, er en god metabolisme i stand til selv at producere omega-9, så eksperter tilskriver dem ikke vigtige stoffer.

Forholdet mellem Omega-3 og Omega-6

Det er vigtigt for menneskers sundhed at opretholde den optimale mængde omega-3-fedt i kroppen, fordi når manglen (dette stof) begynder omega-6'er at virke på den modsatte måde:

  • fremkalder åreforkalkning, hjerteanfald, slagtilfælde;
  • forårsager inflammatoriske processer i led, organer;
  • forværrer symptomerne på hypertension;
  • forårsager allergier, tidlig aldring og acne;
  • fremskynder udviklingen af ​​astma hos voksne og børn;
  • forberede jorden til osteoporose;
  • under graviditet kan forårsage for tidlig fødsel, sen toksikose.

Alle positive effekter bliver negative, så det er vigtigt at opretholde det rigtige forhold mellem disse essentielle fedtstoffer.Det anbefales at øge antallet af omega-3-produkter og indføre begrænsninger for omega-6s.For den positive effekt skal du bruge disse komponenter i et forhold på 4: 1 (omega-3 og omega-6).Ifølge eksperter er sådanne forhold mest passende for mennesker.

Hvorfor diæt med fedtstoffer

En af de vigtigste fejl folk ønsker at tabe sig - de begynder at slanke diet, nægter eller minimerer indtaget af fedt (hvilket som helst).Der er en komplet overgang til skummetmælk, udskift smør med margarine, kog kun dampet.Dette er en forkert taktik, fordi disse produkter ofte påvirker kroppen dårligere end deres kolleger.De indeholder stadig en masse kulhydrater.En afbalanceret diæt involverer fødevarer med flerumættet fedt, fordi det er vigtigtdel af kosten, der ikke kan fjernes.Det hjælper:

  • fremskynde stofskiftet;
  • bevare sundheden i hud, hår, negle;
  • forbedrer fordøjelsen;
  • aktivere hjernen;
  • forhindrer udvikling af inflammatoriske processer, styrker immunsystemet.

Mad, der indeholder nyttige fedtstoffer

En person bør konsumere fødevarer, der indeholder forskellige næringsstoffer.Alle de produkter, der er beskrevet nedenfor, indeholder de nødvendige komponenter.Nyttige omega-3s, omega-6s, omega-9s findes i:

  1. Frugter med mørkfarvede blade, der indeholder alfa-linolensyre, er værdifulde.Denne gruppe inkluderer hørfrø, sojabønner, nødder, pistacienødder, hasselnødder, fyrretræer.
  2. Alle former for vegetabilske olier (havtorn, solsikke, kokosnød, mandel, oliven, majs) indeholder mange fedtstoffer, der er gavnlige for den menneskelige krop.Den bedste mulighed ville være en der indeholder mindre enkle fedtstoffer, såsom oliven.
  3. Mange vigtige fedtstoffer indeholder skaldyr.Til vægttab anbefales det at bruge mere laks, tun, ansjos, sardiner, makrel.Nytten af ​​fisk er, at proteinet derfra absorberes meget let, så der ikke er nogen ophobning af fedt.
  4. Ost indeholder vitaminer, mineraler, calcium, proteiner, fedt.Du kan bruge mejeriprodukter med lavt kalorieindhold (yoghurt, mælk, creme fraiche).
  5. Avocado.Frugt, hvis kød indeholder både enumættet og flerumættet fedt.
  6. Sort bitter chokolade indeholder også næringsstoffer.Vælg det,der har mere kakao og mindre olie.

Video