Kalorier pr. Dag for kvinder og mænd at tabe sig

Alle ernæringsfysiologer og ernæringseksperter siger enstemmigt, at for en ordentlig stofskifte, skal du kende de individuelle kalorier pr. Dag for vægttab ogSpise i henhold til de daglige kalorier - det vil hjælpe med at reducere vægten forsigtigt.Antallet af formler og forskellige online-regnemaskiner er imidlertid forvirrende for begyndere.Hvordan man laver alle beregninger korrekt, og hvad man skal gøre med de opnåede tal?

Hvilket betyder antallet af kalorier pr. Dag for vægttab

Al mad, der kommer ind i kroppen, har en vis "vægt".I forhold til denne indikator frigives mængden af ​​energi fra mad, når den begynder at brænde.Denne "vægt" eller energiværdi er angivet i kcal.Hvis en person spiser kalorier om dagen, der er lig med den producerede mængde energi, går intet gram mad til "fedtlageret".Når madens "vægt" overstiger energiomkostningerne, udsætter kroppen og omdanner den til fedt.Det modsatte er det sammeSituationen forårsager vægttab, da manglen vil blive udfyldt af de tilgængelige glycogenlagre.

Kalorifrekvens pr. Dag for vægttab

Den daglige kaloritærskel blev nedsat under WIP, hvorunder den ikke kan sænkes, da disse tal er det grundlæggende minimum, der kræves for at organismen kan opretholde vital aktivitet.Dette betyder ikke kun motorisk aktivitet, men også arbejde i alle organer, blodcirkulation, endda cellefornyelse.Senere ernæringseksperter fandt imidlertid, at den "samlede" kalorifrekvens pr. Dag ikke er helt rimelig, da den kun tager højde for kønsdeling, idet man helt ignorerer alderskarakteristika, fysisk aktivitet, muskelmasse.

For en kvinde dagligt

Ifølge WHO er piger nødt til at forbruge 1200 kcal og mere om dagen.Dette beløb forventes at være minimalt, selv med vægttab, og ved vedligeholdelse af vægt kan kalorihastigheden for en kvinde stige til 1600 kcal.Efterfølgende blev disse data suppleret med alder, genberegnet, og som et resultat blev de følgende gennemsnitlige daglige kalorieværdier opnået:

• Piger under 25 år skal holde kalorier 2000-2400 kcal.
• Kvinder under 50 år skal reduceres til 1800-2000 kcal.
• Efter 51 år er det ønskeligt ikke at forbruge mere end 2000 kcal i nærvær af fysisk aktivitet og 1600 kcal i fravær af fysisk aktivitet.

For en mand om dagen

Repræsentanter for den stærke halvdel har brug for markant mere energi end kvinder, da deres kropsvægt er priori mere, har de ofte et højere niveau.aktivitet.Minimum dagpengekalorifrekvensen for en mand er 1800 kcal, men mere nøjagtige ernæringseksperter mener følgende data:

• Unge mænd under 25 år bør spise fra 2400 til 3000 kcal.
• Mænd under 50 år har allerede brug for 2000-2800 kcal.
• Efter 51 år skiftes rammerne til 1800-2400 kcal.

Hvordan man korrekt beregner kalorier for vægttab

Det blev nævnt ovenfor, at enkel opdeling efter køn ikke giver det rigtige resultat, da repræsentanterne for begge køn kan have et helt andet sæt oghar brug for.Eksperter siger, at den individuelle beregning af kalorier for vægttab og endda vægtvedligeholdelse bør baseres på følgende parametre:

• alder (i år);
• højde (i cm);
• niveauet for fysisk aktivitet.

For børn betragtes mængden af ​​tilladte kalorier pr. Dag til vægttab ikke, da deres mad hovedsageligt går til "bygningen" af kroppen og de indre organer, kun et klart overskud deponeres i fedtlagre.Ældre mennesker skal tværtimod forbruge mindre, især hvis de sigter mod at tabe sig, fordi deres stofskifte bremser.En vigtig rolle spilles af en persons aktivitet, hvilket betyder både sport, vandreture og husholdningsopgaver (strygning, rengøring osv.).Derudover skal det forstås, at kalorireduktion for vægttab:

• kræver en hormonel baggrund, der ofte justeres;
• for gravide kvinder udføres efter separate formler, da de straks fodres og fosteret;
• tager højde for den fysiske status - under sygdommen vil kroppen ikke være sådanaktivt forbrænde kalorier.

Harris-Benedict-formlen

Den ældste, men stadig fungerende metode til at tælle kalorier pr. Dag for vægttab kaldes formlen fra begyndelsen af ​​20.fra det 1. århundrede.Det er baseret på 3 grundlæggende parametre - kropsvægt, højde og alder.I henhold til denne formel får eksperter en basisk stofskifte, og for at beregne kalorier pr. Dag for vægttab skal du finde resultatet af produktet og forholdet mellem energiforbrug og derefter reducere dette antal med 20%.Tilsvarende kan det bruges til at beregne mængden af ​​kalorier pr. Dag for at øge muskelmassen.

Det basale kaloriindtag ifølge Harris-Benedict beregnes som følger:

• Kvinde: 655,1 + 9,6 * Хкг + 1,85 * Хсм - 4,68 * Х år.
• Mand: 66,47 + 13,75 * Xg + 5 * Hm - 6,74 * X år.

Muffin-Joor-formlen

En måde, hvorpå læger har anerkendt dette som pålidelige, er en relativt ny formel (2005) fra American Dietetic Association, ved navn Muffin-San Giora.Det er lidt lettere at huske end det foregående, fordi kun det sidste ciffer ændres, og de andre er identiske for begge køn.Nøjagtigheden af ​​de data, der vil blive opnået ved beregningen, er lidt lavere end med Harris-Benedict-formlen.Det er en højeste prioritet at finde ud af kaloridosen ved - 9,99 * vægt, tilføje 6,25 * vækst og trække 4,92 * alder.Efter:

• kvinder trækker 161 enheder fra resultatet;
• mænd tilføjer 5 enheder.

Sådan beregnes kalorier til vægttab online

Hvis du ikke ønsker at bruge formler og foretage selvberegninger eller nogensinde, hjælper onlinekalorietælleren.Det er en lommeregner, der fungerer i henhold til et af ovenstående skemaer, selvom den også kan bruge Katch-McArdle-formlen eller WHO-styret princip.Alle disse tællere hjælper dig med at beregne antallet af kalorier, du kan opretholde et tal.Men hvis du sigter mod at tabe sig, skal du:

1. Yderligere bestemme niveauet for den daglige fysiske aktivitet.
2. Find 80% af det opnåede antal.Hvis du planlægger at tabe sig i fedme, 90% eller endda 95%.Manglen bør ikke være mere end 20% af den grundlæggende stofskifte.

Mængden af ​​større stofskifte

Beregning af det daglige antal kalorier, som nævnt ovenfor, hjælpes med et antal formler, der er valgt individuelt.Den grundlæggende udveksling for dagen, som er en indikator for kaloriforbrug uden meget aktivitet, skal du lære at redde tallet.Det ganges med aktivitetsfaktoren, hvis personen ikke ligger syg, da det faktum at flytte hjemmefra til arbejdsstedet /studiet også indebærer yderligere energiforbrug.Bemærk, at online-regnemaskinen kun er egnet til personer over 18 år.

Bestem niveauet for fysisk aktivitet

Du kan forsigtigt tabe dig uden at multiplicere minimumskalorien med aktivitetsniveauet, men kun i fravær af alvorlig fysisk aktivitet.For en person, der har et job, er disse 20% af forskellen mellem basisresultatet for beregningen forformler og raffineret, vil være en nem måde at tabe sig på.I andre tilfælde bør det tilgængelige beløb for basisudvekslingen ganges med:

• 1.375 - hvis der er korte træningssessioner op til 3 pr. Uge;
• 1.55 - til træning op til 5 gange om ugen, der varer 1-1,5 timer;
• 1.725 - til daglig træning i 3-4 timer;
• 1.9 - i professionel sport (forberedelse til konkurrencer osv.).

Kaloritabel over fødevarer og færdigretter

Kalorie pr. Dag til vægttab er ikke en sulten diæt.Hvis du studerer kalorierne for fødevarer og fødevarer, der er tilladt i kosten her, vil du bemærke, at du kan danne en menu, selv med nogle uregelmæssigheder, i form af cookies eller tørret frugt.Grøntsager, bær og frugt er ikke angivet, da deres brændværdi varierer fra 22 til 70 kcal.Det omtrentlige billede er:

ProduktKalorisk værdi (100 g) Opvaskskalorisk værdi (100 g)

Zigzag Calories

Alternativt navndenne måde at tabe sig er snyderi.Dette program er designet til mennesker, der på et tidspunkt bemærkede vægttab, skønt kalorieindtagelsen ikke ændrede sig for størstedelen.Zigzag-kalorier til vægttab tillader ikke stofskiftet at aftage, så forbrænding af fedt går omtrent på samme hastighed.Der er endda en dag, hvor kalorifrekvensen er højere end basislinjen - det er tilladt at svække ernæringen.

Hvordan beregner man kalorier for vægttabs zigzag?Systemet er som følger:

1. 3 dage med minimale kulhydrater, kaloriindtaget falder med 10% dagligt.
2. 2 dage - en stor mængde kulhydrater, kaloriindtagelse på niveauet med basismetabolisme eller 5% højere.
3. 3 dage er en afbalanceret andel af BCG, hvor kalorier hopper som "normalt, 10% overskud, 15% underskud".

Minimum kalorier pr. Dag for vægttab

Det blev nævnt ovenfor, at kvinder ikke ønsker at sænke deres kalorier om dagen nedenfor1200 kcal og mænd under 1800 kcal.Der er imidlertid også et sikkert kaloriunderskud, det vil sige en reduktion i den individuelt bestemte basismetabolisme med et vist antal enheder.Ifølge lægerne skal repræsentanter for begge køn indtage ”HCO - 500 kcal” dagligt.Ja, hvis din VGO er 1480 kcal, er det forbudt at tabe sig hurtigt, hvis du hurtigt vil tabe dig for at krydse 980 kcal grænsen.

Video: Vægttabskalorier

Anmeldelser

Regina, 27 år gammel

hvordan man beregner kalorier for vægttab, men som et resultat brugt gratislommeregner online.For første gang var det vanskeligt at lave en plan for mad, at veje fødevarer, tælle daglig indtag og kaloriforbrug.Så trak hun sig ind, da jeg bemærkede, at vægten var gået ned, og jeg følte mig ikke sulten.

Yana, 22 år

Hun var skeptisk overfor alle forsøg på at lave en kalender med måltider for at beregne kalorieindholdet i retter.Men efter at have prøvet denne metode til vægttab og set den positive dynamik, besluttede jeg mig for at følge ham."Vægten" af de vigtigste produkter lagres gradvist, og op til grammet behøver du ikke at kende det, og systemets ydelse dækker alt.